Ní hamháin gur bealach iontach é aiste bia próitéin chun fáil réidh le saille subcutaneous, ach freisin rogha iontach chun mais muscle a fháil. Is í príomhfhadhb ár sochaí an streachailt shíoraí le breis-mheáchan, agus mar sin díreoimid ar chumais dhó saill aiste bia próitéin.
De réir staitisticí, tugann 90% de dhaoine ar aiste bia próitéin diúltú iomlán ar charbaihiodráití simplí agus casta le tomhaltas uasta bianna próitéine de bhunadh ainmhíoch. Go deimhin, is conclúid go hiomlán mícheart é seo, toisc go n-eascraíonn staonadh fadtéarmach ó bhianna carbaihiodráit go leor chuimhneacháin míthaitneamhach. Is iad na cinn is coitianta ná seachghalair an chonair gastrointestinal agus feidhm duánach lagaithe. Chun nach gcuirfear deireadh le miotais neamhriachtanach, is gá aiste bia próitéine a chur i bhfeidhm i gceart le haghaidh meáchain caillteanas.
Meastar gur Pierre Dukan bunaitheoir an aiste bia próitéin, áfach, bhí na buntáistí a bhaineann le táirgí próitéine ar eolas fiú i dtréimhsí níos luaithe. Tá cothaitheoirí cáiliúla agus eolaithe an chéid seo caite luaite arís agus arís eile ar na buntáistí a bhaineann le dáileadh cuí cothaithigh. Tá go leor cosúlachtaí ag aiste bia Robert Atkins leis an aiste bia próitéine. Mar sin, is féidir linn teacht ar an tátal gurb é seo fiúntas na gcothaitheoirí agus na n-eolaithe go léir a chaith a saol chun staidéar a dhéanamh ar chothú ceart do dhaoine.
Príomhghnéithe aiste bia próitéine
Déan dearmad ar a dtugtar an modh seo chun breis-mheáchan a chailleadh, mar ní chuirfidh aon duine cosc ort carbaihiodráití a ithe. Níor cheart duit conclúidí a tharraingt bunaithe ar ainm an aiste bia. Chun cothromaíocht dearfach fuinnimh agus gnáthfheidhmiú gach orgáin inmheánacha a áirithiú, ní mór carbaihiodráití casta a áireamh in aon choimpléasc dóite saille, agus ní haon eisceacht é aiste bia próitéin. Bíonn raon iomlán cothaithigh, vitimíní agus mianraí de dhíth ar an gcomhlacht i gcónaí. Cad a ghlaonn go leor ar an modh próitéine chun meáchan a chailleadh, is féidir é a chur i leith aiste bia saor ó charbaihiodráit, arb é an bunbhrí atá aige ná laethanta próitéine agus carbaihiodráití a mhalartú.
Scíth a ligean, mar go mbeidh saillte agus carbaihiodráití mar chuid lárnach de réir meáchain a chailliúint, ach déanfar iad a ithe ag amanna áirithe nuair is mó a theastaíonn ón gcomhlacht. Is cinnte nach mbeidh ort ocras a bheith ort ag baint úsáide as an modh próitéine chun meáchan a chailleadh, mar beidh líon neamhtheoranta béilí agat in aghaidh an lae. Dá mhéad príomh-bhéilí agus sneaiceanna, is amhlaidh is tapúla a bheidh do mheitibileacht, agus cinneann luas na bpróiseas bithcheimiceach an iompróidh an comhlacht calories isteach i saill subcutaneous nó nach ea.
Caithfidh tú do roghchlár próitéine a phleanáil roimh ré. Tá sé iontach an bia riachtanach go léir a ullmhú go luath ar maidin agus é a dháileadh go cothrom i measc na gcoimeádán. Anois gach dhá uair an chloig, is cuma cá bhfuil tú, sa bhaile, ag an obair, nó ar iompar poiblí, is féidir leat bia réamhullmhaithe a ithe. Is féidir ó 4 go 10 teicnící a bheith ann, níl aon mholadh soiléir anseo, tá gach rud an-aonair.
Cathain a ithe carbaihiodráití agus nuair a próitéiní a ithe?
Ní mór gach carbaihiodráití a ithe sa chéad leath den lá, b'fhearr roimh 13.00. Ar maidin, tá gach cúlchiste glycogen ídithe go hiomlán (fuinneamh breise a chruinníonn an comhlacht i bhfíochán muscle agus san ae daonna), agus dá bhrí sin tá gá le iontógáil carbaihiodráit anseo fiú do dhuine atá ag iarraidh fáil réidh le saille subcutaneous. Rachaidh gach calories a fhaightear chuig riachtanais fuinnimh an chomhlachta.
Ar an gcúis chéanna, meastar go bhfuil sé iontach jogging maidin a dhéanamh, a dhónn saill subcutaneous amháin, ach conas a d'fhéadfadh sé a bheith ar shlí eile má tá stóráil glycogen folamh. Cuireann sé seo iallach ar an gcomhlacht modhanna eile soláthair fuinnimh a úsáid.
Cad ba chóir go mbeadh an méid carbaihiodráití?
Ní mór méid na carbaihiodráití casta a chinneadh ina n-aonar. Is féidir le roinnt daoine meáchan a chailleadh trí 200 gram de ríse a ithe in aghaidh an lae, agus gheobhaidh daoine eile meáchan tríd an méid sin carbaihiodráití a ithe. Is é an rud is mó gan dul i bhfad ró-agus laghdú de réir a chéile ar an méid carbaihiodráití i do aiste bia.
Mar shampla, d’ól tú 2500 calories in aghaidh an lae, ní gá duit do iontógáil bia a laghdú go 1500 an lá dár gcionn. Féachfaidh an comhlacht air seo mar bhagairt eiseach agus tosóidh an comhlacht ar bhearta a ghlacadh chun dó saille subcutaneous a mhoilliú oiread agus is féidir. Ar an gcéad dul síos, laghdóidh meitibileacht go mór, agus ar an dara dul síos, déanfaidh fiú méid beag bídeach calories a ionghabháil isteach i saill subcutaneous. Más maratón fadtéarmach é do sprioc, déan carb-ualach uair sa tseachtain agus méadú suntasach ar do iontógáil carbaihiodráití casta.
Carbaihiodráití molta le haghaidh tomhaltais:
- rís, ruán, pasta ó chineálacha garbh cruithneachta; gránaigh éagsúla; min choirce;
- Le haghaidh torthaí, ithe torthaí citris;
- Le haghaidh glasraí, ithe trátaí, cucumbers, cabáiste i gcainníochtaí neamhtheoranta.
Conas bianna próitéine a ithe?
Le bianna próitéine, tá rudaí i bhfad níos simplí; tar éis 13.00, gan ithe i bhfad ró-i gcodanna comhionann, itheann tú bianna próitéin, go nádúrtha íseal-saill. Is féidir torthaí agus glasraí a ithe i gcainníochtaí neamhtheoranta sna chéad chéimeanna den aiste bia, ansin ní mór duit torthaí a bhfuil carbaihiodráití simplí iontu, mar shampla bananaí, úlla, fíonchaora agus gach rud atá san áireamh sa chatagóir seo de tháirgí a eisiamh.
I measc próitéiní ainmhithe, tabhair tosaíocht do na táirgí seo a leanas:
- feoil thrua, mairteoil, cíoch sicín, coinín, éanlaith chlóis agus laofheoil;
- táirgí déiríochta nach mó a gcion saille ná 5 %;
- uibheacha, bia mara agus iasc mara, a sholáthróidh do chorp ní hamháin próitéin den chéad scoth, ach freisin le saillte omega sláintiúla.
Cé dó a bhfuil aiste bia próitéine oiriúnach?
- Ar an gcéad dul síos, cuimsíonn an chatagóir seo lúthchleasaithe gairmiúla agus daoine óga a bhfuil stíl mhaireachtála gníomhach acu. Luíonn luach aiste bia próitéine do na daoine thuas an cumas chun saille subcutaneous a dhó gan mórán mais muscle a chailleadh. Más mian leat do ghnóthachan muscle a uasmhéadú, is féidir é seo freisin trí phróitéin a ithe gan aon saille soiléir a chur leis.
- Ní mholtar do dhaoine scothaosta fáil réidh le breis saille ag baint úsáide as roghchlár próitéine. Le haghaidh díleá iomlán agus comhshamhlú bianna próitéin, tá sláinte den scoth agus feidhmiú 100% de na horgáin inmheánacha go léir ag teastáil. Ar ndóigh, nuair a bhíonn duine os cionn 50 bliain d'aois, níl a chorp chomh táirgiúil agus a bhí sé ina óige. Dá bhrí sin, ní bheidh duine scothaosta in ann aiste bia próitéin a fhulaingt gan iarmhairtí dá shláinte. D'fhéadfadh na deacrachtaí seo a leanas a bheith ann: téachtáin fola, méadú ar théachtadh fola agus fadhbanna leis an gcóras díleá. Níor cheart duit triail a bhaint as; is fearr modhanna níos oiriúnaí a úsáid do dhaoine den chatagóir aoise seo.
- Is mó an claonadh a bhíonn ag fir le haiste bia próitéine ná mná mar gheall ar an bhfíric gur mó an seans go n-itheann siad feoil. Tá sé níos deacra do leath chothrom na daonnachta dul ar shiúl ó mhilseáin agus iad féin a shocrú chun próitéin ainmhíoch a ithe. I bprionsabal, is féidir an roghchlár próitéine a mhodhnú agus is féidir táirgí próitéine eile a ithe in ionad feola: iasc, uibheacha, táirgí déiríochta, bia mara.
- Is féidir le mná torracha aiste bia próitéine a úsáid chun meáchan a chailleadh le héifeachtacht mhór gan dochar a dhéanamh don leanbh nó dá shláinte. Cabhróidh an modh itheacháin seo le meáchan a normalú agus gnóthachan laethúil agus coinneáil uisce breise a chosc.
- Má tá sláinte den scoth agat agus gur mhaith leat breis-mheáchan a chailleadh, go nádúrtha, beidh aiste bia próitéin oiriúnach duit. Níl an modh seo crua agus deacair a fhulaingt cosúil le roinnt mona-aistí bia, mar sin má chloíonn tú leis an roghchlár próitéine, ní bheidh ort míchompord síceolaíoch agus fisiciúil.
Prionsabail an aiste bia próitéin
Mar gheall ar dháileadh ceart na gcothaithigh i rith an lae is féidir secretion an inslin hormóin a rialú, rud a léiríonn é féin ach amháin má tá milseáin nó carbaihiodráití casta ró-ithe ag duine. Ardaíonn an leibhéal glúcóis fola go mór, agus iompraíonn insulin an iomarca fuinnimh isteach sa saille subcutaneous.
Is iad carbaihiodráití a thagann sa chéad leath den lá an breosla is gá chun fuinneamh a sholáthar don chomhlacht don lá ar fad. Éilíonn táirgí próitéine agus snáithín ar an gcorp i bhfad níos mó calraí a chaitheamh chun bia a ionsú agus a dhíleá ná mar a bhí sna táirgí seo ar dtús, agus mar sin ní féidir an iomarca meáchain a fháil uathu. Ar a mhalairt, spreagann roghchlár próitéin meitibileacht, agus is é sin an fáth go n-itheann bodybuilders próitéin meadhg roimh leaba.
Airíonna dearfacha aiste bia próitéin
- Dhó iomlán subcutaneous saille agus caomhnú uasta de mhais muscle. Rud atá tábhachtach fiú do mhná.
- Luathaíonn meitibileacht, rud a fhágann gur féidir ar feadh i bhfad tar éis an aiste bia a stopadh gan ró-mheáchan a fháil. Más rud é, tar éis stop a chur le bianna próitéine, go bhfuil stíl mhaireachtála shláintiúil agat, is féidir leat dearmad a dhéanamh ar saille go deo.
- Níl aon bhrú síceolaíoch nó fisiceach mar go bhfuil raon leathan bianna blasta agus sláintiúla i d’aiste bia.
- an cumas cloí le aiste bia próitéin ar feadh i bhfad.
- Faigheann an comhlacht na cothaithigh, na vitimíní agus na mianraí go léir is gá.
díobháil aiste bia próitéin
Má leanann tú aiste bia próitéin clasaiceach agus nach n-itheann tú ach próitéiní, agus nach n-úsáideann tú an scéim carbaihiodráit a thuairiscítear roimhe seo, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le roinnt iarmhairtí diúltacha.
- Ar an gcéad dul síos, féadann iontógáil fada próitéin a bheith ina chúis le cailciam agus microelements a ní as an gcorp, agus beidh tionchar tromchúiseach aige seo ar shláinte do chórais chnámharlaigh.
- Ar an dara dul síos, cuireann roghchlár próitéin amháin isteach go diúltach ar fheidhmiú na duáin agus an chórais díleá. Dá bhrí sin, níor chóir do dhaoine a bhfuil galair na n-orgán thuas cloí le aiste bia próitéine.
- Ar an tríú dul síos, má tá tú os cionn 60 bliain d'aois, déan dearmad ar an regimen próitéine, bain úsáid as aiste bia measctha chun saille subcutaneous a dhó go gníomhach. Sula dtosaíonn tú ag baint úsáide as an modh próitéine chun meáchan a chailleadh, téigh i gcomhairle le do dhochtúir agus le cothaitheoir.
Cé chomh fada is gá duit cloí le haiste bia próitéine chun torthaí a bhaint amach?
Níl aon fhreagra cinnte ar an gceist seo; braitheann sé go léir ar go leor fachtóirí. Is iad na príomhchinn: aois, inscne, láithreacht galair, céatadán saille coirp, réamhshuíomh géiniteach maidir le meáchan a fháil. Mar shampla, má tá tú 40 bliain d'aois agus go bhfuil cinneadh déanta agat anois fáil réidh leis na cileagraim atá bailithe agat thar na blianta, beidh sé deacair a chur ina luí ar do chorp tosú ag úsáid an chúlchiste éigeandála.
Is é an rud is mó ná tionscnamh iomarcach a thaispeáint agus ná dlús a chur leis an bpróiseas chun ró-mheáchan a chailleadh. Tá gnáthchaillteanas ó 0.5 go 2 cileagram in aghaidh na seachtaine, ní gá dlús a chur leis. Is féidir an aiste bia próitéin a thuairiscítear inár n-alt a úsáid go dtí go dtarlaíonn an toradh inmhianaithe; tá carbaihiodráití, vitimíní agus mianraí ann, mar sin níl aon dochar do shláinte.
sampla roghchlár aiste bia próitéin ar feadh seachtaine
An chéad lá
- 200 gr. Doirt mhin choirce le spúnóg bhoird amháin de mheala
- Eat aon torthaí ina bhfuil carbaihiodráití tapa, mar shampla, banana amháin
- 200 gr. breasts sicín bruite + cuid mhór de sailéad glasraí
- 150 gr. cáis teachín le cion saille nach mó ná 5% agus dhá oráistí
- Leath lítear de kefir le cion saille nach mó ná 2.5%
An dara lá
- 200 gr. leite ruán le glasraí
- Bainimid úsáid as dhá úll mór
- 200 gr. mairteoil bruite + sailéad glasraí
- 200 gr. iasc mara + grapefruit amháin
- 300 gr. bainne curdled
An tríú lá
- 200 gr. rís bruite le glasraí
- 50 gr. gallchnónna + spúnóg bhoird mil
- 200 gr. laofheoil bruite + sailéad glasraí
- 300 gr. iógart le cion saille nach mó ná 2.5%
Ceathrú lá
- 200 gr. Measc pasta garbh cruithneachta le 50 gr. cáis teachín
- Úll amháin agus banana
- 200 gr. mairteoil bruite + sailéad glasraí
- 200 gr. bia mara
- 300 gr. bainne
An cúigiú lá
- 200 gr. leite pea + 100 gr. iasc bruite
- Dhá spúnóg bhoird de mil
- Cuid mhór de sailéad glasraí cóirithe le ola olóige
- 200 gr. filléad sicín + trí cucumbers
- Trí uibheacha bruite
Séú lá
- 200 gr. pónairí bruite le glasraí
- 200 gr. sailéad torthaí + spúnóg bhoird mil
- 200 gr. laofheoil bruite le glasraí
- 150 gr. cáis saill íseal
- 0.5 lítear de kefir
Seachtú lá
- 200 gr. prátaí bruite + sailéad glasraí
- 200 gr. torthaí ar bith
- 200 gr. mairteoil bruite + torthaí citris
- 150 gr. cáis teachín
- 400 gr. bainne curdled
Is é an méid carbaihiodráití a chaitear aonair, tús a chur le do bhéilí maidin le gnáth-thomhaltas carbaihiodráití agus deireadh a chur le calraí de réir a chéile go dtí go bhfeiceann tú go bhfuil tús curtha leis an bpróiseas dóite saille.
Idir béilí, ith snáithín chun cabhrú le do chóras díleácha bianna próitéin a ionsú. Ní mór uisce a ól de réir riachtanais aonair an chomhlachta. Má tá dath dorcha ar do fhual, ciallaíonn sé nach bhfuil tú ag ól go leor uisce.
Ní aicsiom é an roghchlár a thaispeántar; is féidir leat an iontógáil táirgí éagsúla a chomhcheangal.
Bain úsáid as an modh cothaithe próitéin thuas más mian leat a thógáil comhlacht fiú do spiorad. Agus cuimhnigh nach gcuirfidh ach stíl mhaireachtála shláintiúil agus cleachtadh gníomhach cosc ar ghalair nach dteastaíonn agus ró-mheáchan a fháil.