Tarlaíonn sé mar seo: téann tú ar aiste bia, déanann tú aeróbaice agus - hurray! - thosaigh meáchan a chailleadh. Agus ansin go tobann stop an próiseas iontach seo. Tá aiste bia agus gníomhaíocht fhisiciúil araon, ach ní fhaigheann tú gram níos lú, fiú má tá tú crack! Ina theannta sin, tosaíonn tú ag meáchan a fháil arís ...
Cén fáth go díreach a tharlaíonn sé seo? Ní bhfuair eolaithe freagra ar an gceist seo ach le déanaí. Tharlaíonn sé go raibh nuair a stop tú go tobann meáchan a chailleadh, shroich do chorp an meáchan go bhfuil sé, do chorp, "is maith" is mó. Bhuel, tá sé áisiúil dó maireachtáil mar seo! Nuair a dhéanann tú iarracht níos mó meáchain a chailleadh, glacann do chorp frithbhearta: slows do metabolism síos agus méaduithe do appetite. Leanfaidh sé seo ar aghaidh go dtí go bhfillfidh tú ar an meáchan a mheasann do chorp a bheith is fearr dó féin. Is é an fhíric go bhfuil géineolaíocht a chinnfidh meáchan do chorp.
Géineolaíocht
Tá a “shuíomhanna monarchan” féin ag gach duine - brú, leibhéal siúcra fola, colaistéaról. Tá brú fola ard ag roinnt daoine, agus tá brú fola íseal ag daoine eile. Tá roinnt daoine ag fulaingt ó diaibéiteas, agus tá daoine eile go maith le siúcra. Tá an scéal díreach mar an gcéanna maidir le meáchan: do roinnt tá sé nádúrtha 50 cileagram a mheá, agus do dhaoine eile, faraor, gach 90. Tá na paraiméadair seo atá leagtha síos ag nádúr an-deacair a choigeartú. Seasann an corp i gcoinne agus buaileann sé le naimhdeas aon iarrachtaí, agus go háirithe hasty, chun a tháscairí a athrú.
Cad a tharlaíonn? Má dúirt cinniúint leat a bheith saille, ansin bíodh sé? Níl ar chor ar bith! Tá seansanna ann go fóill feabhas a chur ar an ngéinitíopa. Fíor, ansin beidh ort do mheáchan “mínádúrtha” a choinneáil go dtí an lá deiridh le hoiliúint agus le haiste bia. Pianbhreith saoil?! Sea, ach cad é? Níl aon rud níos measa ná a bheith ag fulaingt ó shortness an anáil agus ag caitheamh gúna XXL.
Cad iad na socruithe nádúrtha atá agat? Chun do mheáchan “géiniteach” a chinneadh níos cruinne (a shocraíonn an teorainn meáchain caillteanais), freagair na ceisteanna seo a leanas go macánta:
- Cén meáchan is “compordach” do do chorp (i bhfocail eile, cén uimhir a bhfuil an tsnáthaid ar scála seomra folctha do theach ag foluain le blianta fada?)
- Cé mhéad meáchan a gheobhaidh tú mí go leith go dtí dhá mhí tar éis duit an aiste bia a chríochnú?
- Cén t-uasmheáchan a bhí agat?
I do chuid freagraí go léir (tar éis 25 bliain d'aois) beidh thart ar an meáchan céanna le feiceáil - is é seo a chinn an ghéineolaíocht duit. Cé mhéad cileagram atá difriúil ó do cheann reatha - tar éis aeróbaice agus aiste bia? Má tá an difríocht 4.5 kg nó níos mó, ansin chun do ghnóthachain a choinneáil beidh ort oibriú gan staonadh. Bhuel, cad a tharlaíonn má tá tú ag iarraidh níos mó meáchain a chailleadh? Is tasc go hiomlán ró-deacair é seo!
Dála an scéil, tabharfaidh thart ar 10% de na mná freagraí difriúla ar na trí cheist go léir. Ciallaíonn sé seo nach bhfuil teorainneacha dochta sannta ag nádúr dóibh. Cailleann “mná t-ádh” dá leithéid meáchan agus faigheann siad meáchan de réir toil, rud a chuireann iontas ar dhaoine nach bhfuil ach meiteamorfaí osnádúrtha orthu. Mar shampla, ó bhean ró-mhór saille go múnla faisin. Agus ar ais. Nach bhfuil tú ar cheann acu?
Meáchan a chailleadh uair amháin agus do gach duine
Mar sin, tá ár meáchan socraithe féin ag gach duine againn (ní áirítear eisceachtaí!), agus tá sé thar a bheith deacair níos mó meáchain a chailliúint ná mar a bhí "ceadaithe" agat ag nádúr ar dtús. Cad a tharlóidh má dhéanann tú iarracht an teorainn meáchain caillteanas féin a athrú? Ligean le rá, “a chur ina luí” ar an gcorp gurb é 60 kg an meáchan “dúchais” atá agat agus ní 90? Ar an gcéad amharc, is cosúil go bhfuil an tasc dodhéanta. Argóint leis an dúlra? Sea, is ionann é agus an Ghrian a iompú ar ais! Seanscéalta? Is cinnte go bhfuil sé cruthaithe ag inchríneolaithe go bhfuil sé seo indéanta.
Is é an rún an meáchan atá ag teastáil a choinneáil le cabhair ó aiste bia ar feadh 2-4 bliana. Samhlaigh, téann an corp i dtaithí ar an meáchan nua, stopann sé ag smaoineamh air mar “éigeandáil,” agus ansin coinníonn sé féin é díreach mar “nádúrtha.”
Is féidir leat freisin iarracht a mheabhlaireachta do chorp féin. Hitch beag: conas a shealbhú amach ar feadh roinnt blianta? Creid dom, níl sé chomh deacair má tá cónaí ort de réir an algartam forbartha ag an eolaíocht.
Ar gach uile bhealach...
Gan blas, ach iontach. Mar sin, cosnaíonn do chorp a saille go seasta trí do ráta meitibileach a ísliú agus do appetite a spreagadh. Ina theannta sin, tarraingítear thú go beacht ar bhianna ardcalorie “díobhálacha” amhail milseáin agus borróga. Ar a mhalairt, ní mór duit tú féin a theorannú ag an mbord. Conas? An-simplí. Roghnaigh bia nach dúisíonn do mhothúcháin nó goile. I mbeagán focal, dealraíonn sé tasteless a thabhairt duit.
Tá sé léirithe ag turgnaimh go laghdófar meáchan “nádúrtha” na bhfrancach a chothaítear bia mí-thaitneamhach. Thairis sin, ní dhéanann siad meáchan a fháil, fiú má thugtar bianna sailleacha, ard-calorie dóibh. Conclúid: dá lú leat an méid a itheann tú, is lú na punt breise a gheobhaidh tú. Bíonn blas níos fearr i gcónaí ar tháirgí “díobhálacha” (ard-calorie, sailleacha agus milis), de réir dhlí dothuigthe an dúlra. Ciallaíonn sé seo go mbeidh tú ag ithe níos mó acu gan dabht. Tá táirgí sláintiúla as ádh. Ní féidir blasta a thabhairt ar an gcuid is mó díobh. Mar sin ithe iad!
Eat gach 2.5-3 uair an chloig. Seans gurb é sosanna fada idir béilí an botún is coitianta dóibh siúd a chailleann meáchan. Is é an fírinne go spreagann béilí annamh (gach 4-5 uair an chloig) secretion méadaithe insulin agus leptin. Agus tá an péire hormóin seo freagrach go beacht as sil-leagan saille faoinár gcraiceann. Má itheann tú go minic, scaoiltear insulin agus leptin ar a laghad. Má tá tú dáiríre faoi mheáchan a chailleadh, ní mór duit do sceideal itheacháin traidisiúnta a bhriseadh agus sneaiceanna a chur ina ionad. Chun seo a dhéanamh, beidh ort bia a iompar leat i mboscaí ionas go mbeidh sé ar láimh i gcónaí.
Breathnaíonn an fhoirmle ithe sláintiúil mar seo: 4-6 béilí in aghaidh an lae, 300-400 calories an ceann.
Ith níos mó! Fuaimeann sé seditious, ach oibríonn an modh seo i ndáiríre. Má fhaigheann tú níos lú ná 1200 calories in aghaidh an lae, aistríonn an corp go modh éigeandála, an-eacnamaíoch, a chuireann amú fuinnimh, agus "titeann an meitibileacht ina chodladh". Chun é a "bhriseadh", déan iarracht 100-200 calraí a ithe níos mó ná mar a thugann do norm aonair le fios. Ag fáil calories sa bhreis, cailleann an comhlacht forairdeall agus go héasca páirt le subcutaneous saille.
Fuaimeann sé cosúil le paradacsa dodhéanta, ach ar aiste bia ocrach cailleann duine iarbhír saill níos moille ná ar aiste bia cothrom. Tá an difríocht sna rátaí ríofa go cruinn ag an eolaíocht. Má stopann tú ag ithe go tobann, caillfidh tú meáchan 10% níos moille ná iad siúd a dhéanann a n-iontógáil calórach a fheidhmiú agus a chothabháil.
Glasraí
Íosluchtaigh glasraí! Is é seo do chéad chomhghuaillí sa troid in aghaidh meáchain ró-. Is fíorbheagán calraí atá iontu, ach, níos tábhachtaí fós, tá siad “tromchúiseach”. Ar an ábhar seo, ba chóir duit aon béile a thosú le babhla mór sailéad glasraí. Líonfaidh sé do bholg, agus beidh níos lú de gach rud eile ag dul isteach ann.
Torthaí
Maidir le torthaí, bí cúramach leo. Tá go leor calories acu. Chun overeating a sheachaint, tá sé níos fearr a chop na torthaí agus iad a chur le leite. Tá súnna torthaí contraindicated go hiomlán ar do shon. Tá na calories ó thorthaí an-chomhchruinnithe ann, agus cuireann monaróirí siúcra leis an sú freisin chun an blas a fheabhsú.
Ba chóir go mbeadh bunús foirmiúil do aiste bia carbaihiodráití le hinnéacs íseal glycemic - is iad seo gráin agus gránaigh eile, rís, pischineálaigh. Ní mór duit iad a sheirbheáil le glasraí agus próitéiní a chur leo trí huaire sa lá: mairteoil thrua, sicín, iasc.
Saillte
Ba chóir go mbeadh saillte sláintiúil. Ná déan an botún marfach maidir le saillte a chaitheamh amach go hiomlán. Tá saillte ainmhithe díobhálach, ach tá saillte glasraí sláintiúil. Is “bealaidh”, “amhábhair” comhpháirteacha iad saillte chun hormóin a tháirgeadh. Mar thoradh ar easnamh saille tá psoriasis, caillteanas gruaige, galair chomhpháirteacha, agus tairní brittle. Ná hith aon rud atá friochta i saillte ainmhíocha, ach is féidir leat spúnóg nó dhó de ola peanut nó ola sesame a chur le sailéad glasraí.
Agus ba chóir duit ola éisc a ghlacadh gan aon srianta. Tá aigéid sailleacha omega-3 agus omega-6 ann. beidh siad cabhrú leat meáchan a chailleadh. Le linn aclaíocht aeróbach, "dó" siad le foirmiú comhdhúile speisialta a chuireann cosc ar charnadh saille subcutaneous.
Ná hith candies seacláide. Tá tras-saillte iontu mar a thugtar orthu. Cuirtear iad ionas go bhfanann na candies bog níos faide. Tá sé cruthaithe go bhfuil tras-saillte carcanaigineach.
Ól uisce
Príomhphointe eile ar an gcosán chun meáchan a chailleadh ná gnáth-uisce. Baintear uisce as an gcorp ag na duáin. Nuair a ólann tú go leor, tosaíonn na duáin ag obair go gníomhach agus ag an am céanna cuirtear na faireoga adrenal - na faireoga hormónacha ar bharr na duáin - i ngníomh. secrete siad níos mó hormóin agus tá gach ceann acu "saill dhó". Dá mhéad a ólann tú, is mó meáchan a chailleann tú. Níl a leithéid de rud ann agus an iomarca uisce! Ina theannta sin, iompraíonn uisce leis seachtháirgí meitibileach. Dá lú “truflais” atá san fhuil, is lú an t-ualach ar an ae, agus ansin beidh sé in ann tosú ag dó saille gan cur isteach.
Dóibh siúd a bhfuil dearmad déanta acu ar bhitheolaíocht na scoile: nuair a dhéanann tú aeróbaice, sroicheann sreabhadh fola méadaithe móilíní saille ó dhromchla taiscí saille, agus déanann siad “dó”, rud a thugann fuinneamh do na matáin. Ach ní léir. Téann an chuid eile tríd an sruth fola agus sa deireadh téann siad san ae, rud a scriosann iad ionas nach dtiteann an fhuil le saill agus nach gcaillfidh sí a sreabhach. Mar aon leis na duáin, tá an t-ae ag gabháil do neodrú an “truflais” meitibileach a luadh cheana. Má ghlacann na duáin an chuid is mó den obair seo, scriosfaidh an t-ae níos mó saille. Ól níos mó!
Ag rith chun meáchan a chailleadh
Aeróbaic? Ach amháin eatramh! Is beag úsáid a bhaintear as oiliúint cardio le déine leanúnach. Ní hamháin go bhfuil sé leadránach ag pedaláil rothar aclaíochta ar feadh uair an chloig ag an luas céanna, ach freisin gan phointe: ní féidir le gníomhaíocht den sórt sin cabhrú ach amháin i gcéimeanna tosaigh an spóirt, agus ansin stopann sé ag obair. Níl a fhios ag an eolaíocht nua-aimseartha ach bealach éifeachtach amháin chun saill a dhó, ar a dtugtar “eatramh” nó oiliúint chiorcaid.
Cad é seo? Is é seo a thugann siad oiliúint ar an bprionsabal "anois go tapa, anois mall." Mar shampla, tar éis 30 soicind d'ualach gealtach ard, leanann 60 soicind de luas íseal. Agus mar sin de ar feadh na 25-30 nóiméad oiliúna ar fad. Tá an éifeacht iontach! Is é an rún go bhfuil an cineál seo aeróbaice níos measa go mór an secretion na is cumhachtaí "saill-dhó" hormóin - norepinephrine agus fás hormone.
Is é oiliúint eatramh an t-aon bhealach le do chorp atá tuirseach de mheáchan a chailleadh a chroitheadh suas.
Ná rómheastachán aeróbaice. dhéanann gníomhaíocht fhisiciúil cabhrú leat meáchan a chailleadh i ndáiríre. Is fíoras dothuigthe é seo atá cruthaithe go heolaíoch. Nuair a chuir eolaithe iachall ar fhrancaigh athrú ó stíl mhaireachtála shuiteach go gníomhaíocht fhisiciúil i dturgnamh amháin, thosaigh siad ag cailleadh meáchain. Ach! Más rud é go raibh na francaigh ag bogadh go leor cheana féin, ní raibh sé úsáideach gníomhaíocht fhisiciúil a mhéadú - ní raibh aon éifeacht aige ar a meáchan. Conclúid: níl aeróbaice omnipotent.
Sea, más rud é tar éis blianta fada de stíl mhaireachtála shuiteach a thosaíonn bean ag déanamh aeróbaice, caillfidh sí meáchan. Ach má tá tú ag traenáil ar feadh i bhfad, d'fhéadfadh go mbeadh méadú ar ghníomhaíocht aeróbach gan úsáid. Cad ba cheart dúinn a dhéanamh? Chun aeróbaice is gá ualach anaeróbach bunúsach difriúil a chur leis. Níl ort ach a chur, ní mór duit cleachtaí neart a ghlacadh. Ar a laghad 3 huaire sa tseachtain, déan oiliúint aeróbach eatramh ar feadh 25-30 nóiméad agus oiliúint dáiríre faoi dhó níos mó ar na meaisíní.
Cén fáth a bhfuil matáin ag teastáil uait? Is é an fírinne gur bithchóras beo iad na matáin a dteastaíonn cothú uathu. Matáin “ídíonn” calraí go gníomhach fiú i staid scíthe fisiciúil, nuair a fhéachann tú ar an teilifís agus codlata. Nuair a chuirtear cileagram breise de muscle leis, luasghéaraítear próisis meitibileach go huathoibríoch 2.5-3%. Dá bhrí sin, beidh oiliúint neart dlús a chur le do metabolism cinnte, agus leis dó saille, má dhiúltaíonn aeróbaice é seo a dhéanamh.
Breathe níos doimhne
Tá roinnt daoine réamhchinnte go géiniteach a bheith saille, agus tá daoine eile tanaí. Is iad na cúiseanna atá leis an éagóir seo ná an difríocht idir méideanna nádúrtha an dá chineál hormóin. Roinnt charnadh saill, daoine eile a bhriseadh síos é. Is cosúil go gcaithfidh tú anailís a dhéanamh ar do chúlra hormónach féin chun réamhshuíomh géiniteach a aithint agus beart a dhéanamh. Mar shampla, má tá gach rud ceart go leor le hormóin, is é an otracht an milleán ar chothú “mícheart” nó easpa gluaiseachta coirp. Mar sin féin, tá an obair seo go léir ró-chasta agus ní féidir ach le speisialtóir den chaighdeán is airde é a dhéanamh.
Tá paraiméadar amháin níos simplí ann a ligeann duit a chinneadh go cruinn cé atá i mbaol a bheith saille agus cé nach bhfuil, fiú i gclinic dúiche. Is é seo an comhéifeacht riospráide mar a thugtar air, is é sin, an cóimheas idir an toirt dé-ocsaíd charbóin in easanálú le toirt ocsaigine in ionanálú. A bhuíochas leis an gcomhéifeacht seo, is féidir leat a thuiscint cá háit is fearr le do chorp fuinneamh a fháil - ó charbaihiodráití nó saillte.
Daoine a bhfuil líon ard riospráide acu “dó” carbaihiodráití. Tá saillte mar fhoinse fuinnimh sa chúlra, agus dá bhrí sin ní thugann gníomhaíocht fhisiciúil toradh tapa. Bhuel, iad siúd a bhfuil comhéifeacht íseal acu, ar a mhalairt, faigheann siad fuinneamh ó saille agus meáchan a chailleadh go tapa. Faigheann mná a bhfuil comhéifeacht ard riospráide acu punt breise, fiú nuair a chuireann siad teorainn lena n-aiste bia.
Athróimid ár stíl mhaireachtála!
Tá sé deacair meáchan a chailleadh ní hamháin mar gheall ar an meáchan “socraithe” damanta. Imríonn nósanna agus stíl mhaireachtála ról diúltach ollmhór. Mar shampla, ná hith aon rud don bhricfeasta, ith an iomarca san oíche, nó cuir tonna saille le gach rud - "chun é a dhéanamh níos blasta." Dá bhrí sin, beidh an ráta meáchain caillteanas ag brath go mór ar do chultúr ginearálta.
Is féidir an argóint seo a leanas a thabhairt mar thacaíocht. I measc na mban sna strata sóisialta níos ísle, tá thart ar 30% murtallach, i measc ionadaithe an rang lár - 16%, agus i strata uachtarach na sochaí níl ach 5% de na mná róthrom. In aon chás, ceannaigh leabhair tóir ar chothú agus déan na próitéiní, na saillte agus na carbaihiodráití seo go léir a dhéanamh amach ar deireadh. Ní mór duit fios a bheith agat go díreach cad atá go maith agus cad atá olc i gcothú. Agus seo a mhúineadh do do leanaí. Seachas sin, beidh siad ag fulaingt ó na fadhbanna céanna.
Ligean le rá bhriseann tú d'aiste bia. Caithfimid suí síos agus a dhéanamh amach cén fáth. Tá ár liosta féin de chásanna “contúirteach” ag gach duine againn. Seo samplaí: suí ag do dheasc - candy a chur i do bhéal, féachaint ar scannán ar an teilifís - sceallóga ag géarú ... Ní mór anailís chúramach a dhéanamh air seo go léir agus ní mór athsholáthar sábháilte do tháirgí “contúirteach” a ullmhú - úll, arán tirim agus a leithéidí.
Creideann síceolaithe gur annamh a bhíonn tarchur comhfhiosach. Tá sé provoked ag ithe hastily, nuair a itheann tú i Hurry nó ag iarraidh a fháil go tapa réidh le bia, agus ansin itheann tú go huathoibríoch. Is cásanna mar seo go beacht ar gá iad a dhíchur ón saol go hiomlán! Go minic, déantar bia uathoibríoch a spreagadh trí ithe i gcuideachta. Sin an fáth a molann síceolaithe an nós itheacháin ina n-aonar a fhorbairt. Ní féidir leat féachaint ar an teilifís agus léamh ag an am céanna!
Agus tú i d’aonar, tá sé níos éasca tú féin a mhúineadh chun ithe go mall. Agus is rún eile é seo maidir le meáchain caillteanas rathúil. Éiríonn comharthaí ón mbolg go dtí an inchinn go han-mhall - thart ar 20 nóiméad. Agus an t-am seo ar fad beidh an chuma ort mar má tá ocras ort agus nach bhfuil mórán ithe agat, cé go bhféadfadh do bholg a bheith iomlán ar feadh i bhfad. Conclúid? Ith go mall. Tar éis 20 nóiméad, tabharfaidh an inchinn ordú do do mhian “soilse amach” fiú má d’ith tú níos lú ná leath de do iontógáil calraí.
Mar sin, beidh ort an chéad 2-4 bliana eile a chaitheamh ar thurgnamh uathúil “géiniteach”. Beidh ionadh ar do theaghlach agus ar do chairde: éireoidh tú difriúil do-aitheanta. Dhealródh sé go bhfuil obair ifreann amach romhainn - chun suí ar aiste bia leanúnach agus a fheidhmiú go rialta ar feadh na mblianta. Mar sin féin, deir gairmithe folláine nach bhfuil aon éacht ann seo go léir. Téann duine i dtaithí ar rudaí maithe go tapa. I gceann cúpla mí, beidh gach duine a tachtann ar bhia junk agus nach bhfuil a fhios acu an-áthas ar an oiliúint cosúil le heachtrannaigh duit ... Bhuel, conas is féidir leat a dhéanamh gan aclaíocht?