Cad é plean aiste bia sláintiúil do meáchain caillteanas? Cad iad na cineálacha bia ba chóir a eisiamh ón réim bia do PP, cé mhéad próitéine, carbaihiodráití agus saillte ba chóir duit a ithe go laethúil?
Bunús agus rialacha ithe sláintiúil
Chun na torthaí is fearr a fháil, go háirithe má tá tú díreach ag tosú amach ar stíl mhaireachtála shláintiúil, is féidir leat an modh MyPlate a leanúint. Is é sin, déanann tú gach béile a roinnt ina 5 ghrúpa bia. Léigh tuilleadh fúthu.
PróitéinPróitéin
Ba chóir go hidéalachPróitéin a dhéanamh suas le 20 faoin gcéad de do chuid calraí laethúla iomlána.
Cé mhéad próitéin ba chóir duit a ithe?
Ba chóir duit thart ar 0. 8 go 1. 2 gram de phróitéin a ithe in aghaidh gach cileagraim de do mheáchan coirp in aghaidh an lae. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh an méid seo a bhriseadh síos ar fud na mbéilí agus na sneaiceanna go léir i rith an lae, seachas iad a iompú ina mbéile nó dhó. Tá próitéin tábhachtach go háirithe má tá tú ag iarraidh meáchain caillteanas a bhaint amach trí saille a dhó i do chorp. Is é fírinne an scéil go dtógann sé níos mó fuinnimh próitéin a bhriseadh síos agus a chomhshamhlú ná aon mhacra-aigéad eile, agus caiteachas calraí níos airde dá bharr.
GránaighIs minic a bhíonn droch-cháil ar ghránaigh toisc go ndéantar an chuid is mó de bhianna a bhfuil gráin iontu a phróiseáil go tionsclaíoch agus a thiontú go carbaihiodráití gasta mar ghránaigh bhinn agus aráin bhána. Má roghnaíonn tú gráin agus gráin neamhphróiseáilte, gheobhaidh tú na buntáistí uile a bhaineann le gránaigh láithreach: fuinneamh, vitimíní agus mianraí atá riachtanach do ghnáthfheidhmiú an choirp.
Cé mhéad gránaigh atá uait?
Teastaíonn thart ar sé riar de ghránaigh nó 170 gram in aghaidh an lae uait. Áiríonn slice d’arán agus leath cupán ríse bruite nó pasta mar fhreastalaí. Ba chóir go mbeadh gráin iomlána ar a laghad leath de do riar.
Torthaí
Cad eile a chaithfidh tú a áireamh i do réim bia le haghaidh meáchain caillteanas? Torthaí. Fiú amháin go bhfuil siúcra i dtorthaí, fruchtós níos sainiúla, ní fadhb í chomh fada agus nach sáraíonn tú d’iontógáil calórach laethúil. Teastaíonn fruchtós ó do chorp chun fanacht sláintiúil. Dá bhrí sin, bíonn torthaí milis go nádúrtha, rud a chiallaíonn gur féidir leo do chuid siúcra a shásamh mura dteastaíonn uait seacláidí a ithe san oíche.
Cé mhéad toradh atá uait?
Ba chóir duit thart ar dhá riar a ithe in aghaidh an lae. Áiríonn úll iomlán, oráiste, nó banana mar fhreastalaí amháin.
Cé na torthaí ba chóir duit a roghnú?
Ba chóir duit torthaí úra a ithe den chuid is mó agus do iontógáil súnna torthaí agus bianna próiseáilte mar úlla úll a theorannú, mar shampla (mura ndearna tú féin é).
GlasraíMás mian leat a fháil amach conas a ithe i gceart d’fhonn meáchan a chailleadh, ná cuimhnigh ach glasraí - do chara nua is fearr. Tá siad saibhir i snáithín, rud atá tairbheach do do chóras díleá. Tá siad íseal i calraí agus satiety freisin, ionas gur féidir leat níos mó glasraí a ithe ná bianna eile agus níos lú calraí a ithe ag an am céanna, agus cailliúint meáchain ar ardchaighdeán sa deireadh.
Cé mhéad glasraí ba chóir duit a ithe?
Teastaíonn trí nó ceithre riar uait.
Cé na glasraí atá le roghnú?
Déan iarracht go leor glasraí duilleacha dorcha glasa a ithe mar spionáiste, cál, brocailí, agus asparagus. Tá glasraí stáirseacha cosúil le prátaí tairbheach freisin. Bealach amháin chun an blas a fheabhsú mura maith leat iad a ithe amh is ea glasraí a chócaráil (gan iad a fhiuchadh, toisc go n-imíonn sé na cothaithigh go léir ar shiúl).
Táirgí déiríochta
Itheann muid táirgí déiríochta mar gheall ar a méid ard vitimíní agus mianraí. Is bianna ardphróitéine iad, mar sin tá greim bia cosúil le cáis teachín oiriúnach má theastaíonn uait rud éigin a ithe roimh do chéad bhéile iomlán eile. Ós rud é gur foinse iontach próitéine iad táirgí déiríochta go ginearálta, tá siad mar chuid de phacáiste meáchain caillteanais freisin.
Cé mhéad táirge déiríochta atá uait?
Go garbh, teastaíonn thart ar thrí riar de tháirgí déiríochta uait gach lá. Áirítear cupán bainne nó iógart mar cheann amháin ag freastal.
Cad a tharlóidh mura féidir leat / mura dteastaíonn uait táirgí déiríochta a ithe?
Ní táirgí déiríochta iad féin, ach a gcothaithigh atá tábhachtach do réim bia sláintiúil. Mar sin mura féidir leat táirgí déiríochta a ithe mar gheall ar ailléirgí nó éadulaingt lachtóis, nó mura dtaitníonn leat iad, tá bealaí féideartha eile ann chun na vitimíní agus na mianraí riachtanacha seo a fháil, agus torthaí iontacha a fháil fós.
- Tá cailciam saibhir i brocailí, cabáiste, figs agus oráistí.
- Tá vitimín C. i glasraí duilleacha dorcha glasa (cabáiste, brocailí), trátaí agus torthaí citris.
- Tá mianraí cosúil le fosfar, maignéisiam agus iarann le fáil i go leor bianna eile a itheann tú cheana féin.
- Is féidir leat multivitamin laethúil a ghlacadh freisin chun na bearnaí micronutrient sin a líonadh.
Céard faoi saill?
Ní grúpa bia ar leithligh iad saillte agus olaí a thuilleadh go teicniúil. Agus tú ar aiste bia, is dócha go n-íosfaidh tú na saillte a theastaíonn uait chun fanacht sláintiúil.
Agus cá as a bhfaighidh mé saillte?
Má itheann tú réimse sláintiúil bia, ba chóir duit a bheith ag fáil na saillte sláintiúla go léir a theastaíonn uait. Ach níor chóir go dtiocfadh níos mó ná 30 faoin gcéad de do chuid calraí laethúla ó saill.
An Fhírinne Maidir le Carbaihiodráití
B’fhéidir gur chuala tú faoin am seo nach bhfuil gach carbaihiodráit (siúcraí) go dona. Nuair a fheiceann tú na saineolaithe ag caint faoi cé chomh dona is atá siúcra duit, is gnách go labhraíonn siad faoi siúcra breise. Cuirtear siúcra den sórt sin lenár mbia le linn na próiseála ar roinnt cúiseanna agus ba cheart go mbeadh sé teoranta, mura gcuirtear as an áireamh é.
Mar sin féin, níl na carbaihiodráití a fhaightear i ngráin, torthaí, glasraí agus táirgí déiríochta díobhálach ó thaobh measarthachta. Níor chóir go mbeadh an cineál siúcra seo imeaglaithe ort. I do chorp, casann sé isteach sa fhuinneamh a theastaíonn uait chun fanacht sláintiúil.
Cé mhéad calraí ba chóir dom a ithe in aghaidh an lae?
Anois go bhfuil a fhios agat conas a ithe go maith le haghaidh meáchain caillteanas, is dócha go bhfuil tú fós ag smaoineamh ar an méid calraí is féidir leat a ithe in aghaidh an lae. Go teicniúil, ní gá duit calraí a chomhaireamh mura dteastaíonn uait. Is é an caighdeán d’fhir agus do mhná ná 2000 kcal. Féadfaidh tú do riachtanais calraí a ríomh más mian leat eolas a fháil orthu agus iad a rianú go laethúil, ach braitheann sé ar fad ar an méid a itheann tú agus cé chomh gníomhach agus atá tú. Ina áit sin, tabhair aird ar chineálacha bia agus ar mhéideanna freastail, mar is féidir seo a bheith ina bhealach i bhfad níos éifeachtaí ach nach bhfuil chomh deacair torthaí a bhaint amach.
Iontógáil calraí laethúil a ríomh le haghaidh meáchain caillteanas
Chun a fháil amach cé mhéad calraí a theastaíonn uait in aghaidh an lae, is féidir leat ceann de na foirmlí ríofa calraí a úsáid. Is é an fhoirmle is coitianta a úsáidtear Tom Venut. Breathnaíonn sí mar seo:
Fir: 66 + (13. 7 x meáchan coirp) + (5 x airde i cm) - (6. 8 x aois i mblianta)
Mná: 665 + (9. 6 x meáchan coirp) + (1. 8 x airde i cm) - (4. 7 x aois i mblianta)
Déantar an figiúr mar thoradh air a iolrú faoi chomhéifeacht na gníomhaíochta corpartha:
- Obair sedentary, stíl mhaireachtála neamhghníomhach: 1. 2
- Meánleibhéal struis (cleachtaí maidin 3 huaire sa tseachtain) 1. 38
- Ualaí troma1, 56
- Ualaí an-trom1, 73
- Fíor-mhór (ní féidir leat an oiread sin a thógáil, ná bí ag smaoineamh. 1. 9
Ach má thosaíonn tú ag cur ceisteanna mar “Cén fáth nach féidir leat meáchan a chailleadh? ”, b’fhéidir go dtarlódh sé go ndéantar an iontógáil calraí laethúil a rómheastachán go mór agus nach gá don chorp cúlchistí saille a chaitheamh. Sa chás seo, is fearr do iontógáil calraí laethúil a ríomh agus roghchlár a dhéanamh bunaithe ar na sonraí a fhaightear. Tá sé tábhachtach go háirithe eolas a bheith agat ar ábhar calraí an aiste bia, nuair a stopfaidh an meáchan tar éis torthaí áirithe a bhaint amach, ansin beidh sé níos éasca an aiste bia a ghearradh 500 calraí eile agus leanúint de mheáchan a chailleadh.
Is é seirbhís amháin:
- 100-150 gram de ghlasraí (méid do dhorn);
- 150 ml de tháirgí déiríochta;
- 120 g feola nó éisc (thart ar mhéid pailme; )
- 1 tspola plandúil;
- 12 fíonchaor;
- 1 úll, banana, oráiste nó piorra;
- 1/2 mango nó grapefruit;
- 1/4 avocado.
Coinnigh súil ar d’iarmhéid
Chun meáchan a chailleadh gan dochar do shláinte agus dea-shláinte, comhchuibheas a choinneáil, ní mór don chorp dóthain próitéiní, saillte agus carbaihiodráití a fháil. Comhréireanna cóngaracha - 75 g próitéin: 60 g saille: 250 g carbaihiodráití: 30 g snáithín. Is foinsí aimínaigéid iad bianna ina bhfuil próitéiní chun snáithíní matáin a thógáil, craiceann sláintiúil, gruaig, tairní, saillte a chothabháil - chun feidhmiú ceart na hinchinne agus an néarchórais, chomh maith leis an gcraiceann, agus is foinse fuinnimh iad carbaihiodráití.
An bhfuil uainiú béile tábhachtach?
Roghnach. Déan é a dhéanamh éasca duit féin agus ithe nuair a bhíonn ocras ort, fiú mura bhfuil ann ach greim bia. Más fearr leat sé bhéile bheaga a ithe in aghaidh an lae ná trí bhéile mhóra in aghaidh an lae, déan amhlaidh. Más maith leat gorge a dhéanamh ort féin gach cúpla uair an chloig, ansin is leor é a ithe 3 huaire sa lá ag am oiriúnach. Ná scipeáil béilí (beidh tú ag ithe sa deireadh, ach áit éigin san oíche agus sabotáistiú torthaí a d’fhéadfadh a bheith ar ardchaighdeán). Tá an aiste bia tábhachtach, ach ní i dtéarmaí ama, ach i gcáilíocht.
Pleanáil roghchlár agus béile
Is féidir leat roinnt béilí iomlána agus cothrom a ithe gach lá agus tú ar aiste bia sláintiúil. Is é an rún ná bianna éagsúla a ithe. Seo thíos roghchlár samplach bricfeasta, lóin agus dinnéir chun cabhrú leat tosú ag pleanáil do bhéilí.
Ration Laethúil:
Bricfeasta
- Iógart nó min choirce Gréagach le torthaí agus granola
- Leath bagel le cáis uachtar saille íseal
Lón
- 2 earra de shawarma (tortilla, mairteoil, leitís, guacomole, uachtar géar)
- 1 bhabhla de ríse donn bruite le pónairí bácáilte
Dinnéar
- Sailéad beag (leitís, oinniún dearg, trátaí, cáis, cóiriú Iodálach)
- Cíche sicín bácáilte
- 1 bhabhla de pónairí glasa
- Prátaí bácáilte le cáis
Smaointe Snack
- Soilire agus im cnó
- Glasraí úra le hummus
- Torthaí slisnithe agus uachtar bhuailtí
- Applesauce
- Pretzel
- Torthaí triomaithe Cnónna
- Tortilla agus salsa
- Cucumbers picilte
Liosta Siopadóireachta
Seo roinnt samplaí de bhianna sláintiúla is féidir leat a cheannach ó do stór grósaera áitiúil. Is cuid den phacáiste meáchain caillteanais a bheith ar an eolas faoi na bianna atá le ceannach.
Bia Sláintiúil:
- Feoil (steak, muiceoil, mairteoil)
- Éisc agus sliogéisc
- Uibheacha
- Cnónna agus Síolta Gránaigh
- Pasta Gráin Iomlán
- Rís dhonn
- ruán
- Arán Gráin Iomlán
- iógart Gréagach Cáis
- Cáis
- Bainne nó bainne soighe
- Avocado
- Iasc saille mar bhradán Cnónna
- Iógart Saill
Treoir Pleanála Ithe Sláintiúil do Thosaitheoirí
Tá pleanáil béile ar cheann de na rudaí is simplí agus is tairbhiúla is féidir leat a dhéanamh chun torthaí meáchain caillteanais a bhaint amach trí aiste bia sláintiúil. Cibé an bhfuil sé ach ar feadh lae nó seachtaine iomláine, is fútsa atá sé. Ní amháin go dtugann aiste bia a fhoirmítear i gceart an deis dúinn meáchan a chailleadh, ach tá sé áisiúil freisin nuair a réitítear gach saincheist le bia roimh ré. Nuair a bhíonn na comhábhair do mhias blasta agus sláintiúil ag fanacht linn sa bhaile, bíonn sé níos éasca rud éigin díobhálach a cheannach.
1. Cé mhéad béile atá uait?
Ar dtús, smaoinímid ar ár bpleananna agus ar phleananna ár ngaolta don tseachtain. Ón áit seo is féidir linn tuairim gharbh a fháil faoi cé mhéad béile a theastaíonn uainn. D’fhéadfadh sé seo a bheith, mar shampla: sé bhricfeasta do gach duine, cúig dhinnéar teaghlaigh, lón amháin ceithre huaire, agus sneaiceanna tráthnóna amháin.
2. Cén fhad a thógfaidh sé chun cócaireacht?
Is gné an-tábhachtach é seo de phleanáil éifeachtach béile agus is minic a dhéantar dearmad air nó dearmad air. Féadfaidh tú an oiread pleananna agus is mian leat a dhéanamh, ach mura bhfuil go leor ama agat chun iad a chur i gcrích, cén úsáid a bhaintear astu? Agus é seo san áireamh, leathnaigh do liosta le dinnéir agus lón réamhullmhaithe. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú eolas a chur ar na miasa a bheidh á n-ullmhú agat ar dtús - an níos mó faisnéise a gheobhaidh tú fúthu, is fusa a bheidh sé miasa a aimsiú a d’oirfeadh go héasca i do sceideal.
Má tá seachtain oibre diana romhat, bí ar an airdeall faoi bhéilí gasta, béilí ar féidir iad a théamh arís, nó béilí réamh-chócaráilte ar féidir iad a sheirbheáil go gasta. Tar éis an tsaoil, nílimid ag iarraidh am a chaitheamh ag cócaireacht, agus é á dhéanamh cúig huaire sa lá. Tar éis duit a bheith ag obair mar chócaire uair amháin, is féidir leat roinnt miasa a chócaráil láithreach i rith na seachtaine. Mar shampla, déan chili nó friochta dhá sicín ag an am céanna, ionas go mbeidh go leor ann do dhinnéar an lae inniu agus don chéad cheann eile. Thairis sin, beidh sé ina bhreis blasta agus sláintiúil ar cheapairí agus sailéid.
3. Roghnú agus sceideal miasa
Ag baint úsáide as do liosta, roghnaigh béilí a d’oirfeadh go horgánach i do sceideal. Chomh maith leis sin, féach ar na bianna is fearr leat do ghaolta nó smeach trí leabhar oideas. Ní mór duit smaoineamh freisin ar an am den bhliain, ar a bhfuil ar díol anois ó ghlasraí séasúracha agus cad ba mhaith le gach duine a ithe. Agus tú ag pleanáil, ní mór duit seilfré na dtáirgí a mheabhrú freisin. Mar shampla, caithfear miasa éisc a chócaráil laistigh de lá nó dhó tar éis iasc a cheannach, agus is féidir bia reoite nó tirim a chócaráil níos déanaí.
Caithfidh tú a bheith in ann na comhábhair go léir a úsáid go ciallmhar ionas nach mbeidh ort aon rud a chaitheamh amach. Sa chaoi seo is féidir leat am agus airgead a shábháil. Más mian leat ithe níos fearr agus níos lú airgid a chaitheamh, ansin táirgí séasúracha a cheannach agus táirgí a lorg le lascainí agus ardú céime.
Déan liosta de na príomh-oidis. Ceann de na bealaí is éasca chun do phróiseas pleanála béile a ríomh agus a shruthlíniú is ea liosta béilí a oireann duit féin agus do do theaghlach. Gach uair a aimsíonn tú oideas do mhias is maith leat, cuir é ar an liosta seo. Is féidir leat oidis a choinneáil i do dhialann folláine freisin. Ní amháin go gcuideoidh sé seo leat le do réim bia, ach déanfaidh sé pleanáil do bhéilí níos éasca freisin.
4. Iontráil gach rud san fhéilire
Is cuma cén féilire a úsáideann tú, bíodh sé ar scáileán do ríomhaire nó ar an mballa. Ach is fearr i gcónaí cóip pháipéir de d’fhéilire a choinneáil i radharc soiléir. De ghnáth bíonn sé crochta ar an gcuisneoir. Nuair a bhíonn plean miasa an lae inniu le feiceáil, ansin bímid níos freagraí as a n-ullmhúchán. Chomh maith leis sin, ní iarrfaidh do theaghlach i gcónaí: "Cad é don dinnéar inniu? "Ní féidir leo ach breathnú ar an bhféilire.
Más fearr leat féilire digiteach, is féidir leat plean a chruthú do bhéilí an lae inniu ar do ghuthán agus an roghchlár seo a roinnt le cairde agus le do mhuintir.
5. Déan liostaí siopadóireachta
Is fearr é seo a dhéanamh ag an am céanna agus an féilire a líonadh. Cuimhnigh cainníochtaí gach táirge a theastaíonn uait a scríobh síos, agus seiceáil freisin an méid atá fágtha agat ionas nach gceannaíonn tú an iomarca de thaisme. Is féidir leat am a shábháil trí na táirgí ar an liosta a shórtáil i ngrúpaí de réir mar a bhíonn siad sa siopa. I gcás go leor ollmhargaí is é seo:
- Torthaí agus glasraí
- Arán agus gráin
- Spíosraí agus táirgí bácála
- Olaí
- Scáinteoirí Deochanna Táirgí Déiríochta
- Feoil agus uibheacha
6. Béilí a ullmhú agus a ullmhú
Gearr glasraí, gránaigh cáis, déan anlainn - ullmhaigh gach is féidir linn roimh ré. Is féidir leat spíosraí a thomhas, prátaí a fhiuchadh, nó glasraí a fhriochadh.
Ní amháin go gcuireann sceidealú béilí muid i riocht maith chun bia sláintiúil a bhaint amach, ach sábhálann sé go leor ama freisin mar is féidir linn comhábhair a ullmhú agus am saor agat.