Fós, leanann an díospóireacht ar a bhfuil níos mó éifeachtach: cardio nó oiliúint neart. Taighde Leslie Willis (Leslie H. Willis) agus a chomhghleacaithe ó Ollscoil Duke léirigh go bhfuil a fheidhmiú is fearr a chur le chéile.
Rannpháirtithe a dhéantar ach amháin le cleachtaí cardio a chaill níos mó saille. Ach na daoine a chomhcheangal le cardio oiliúint neart, nach bhfuil ach cailleadh meáchain, ach mais muscle méadaithe.
An buntáiste a bhaint as le chéile oiliúna deimhnithe ag an staidéar a dhéanamh ar Ho Sulin (Suleen Ho) ó Ollscoil Kertina san Astráil. 12 sheachtain in éineacht oiliúint a chabhraigh na hábhair a laghdú an meáchan agus méid na saille comhlacht níos éifeachtaí ná cardio nó neart cleachtaí ina n-aonar.
Casadh sé amach gur le haghaidh éifeacht is mó is gá duit a dhéanamh cardio agus neart cleachtaí.
An chéad níos mó fuinnimh, ach an dara matáin a thógáil agus mar gheall ar an ocsaigin beidh fiach cabhrú le calories sruthán ní amháin in oiliúint, ach freisin tar éis a sé.
Tá an chuid is mó fuinnimh-íditheach a fheidhmiú le haghaidh an chéile a fheidhmiú. Ar dtús, smaoinigh ar na roghanna gur mian leat trealamh: barbell, dumbbells, rópaí, leigheas liathróid, agus ansin bogadh ar aghaidh go dtí an meáchan coirp cleachtaí go sruthán saille.
Cleachtaí le trealamh
Tracery
Seo a fheidhmiú go soiléir a tháinig suas i an underworld. An chéad tú squat le barbell ar a cófra, agus ansin, gan stopadh, a dhéanamh jimboy obvertitur. Bogadh go mall gan: beidh tú a chailleadh luas agus móiminteam agus is gá duit níos mó undergrowth a bhrú ar an barbell suas. Dá bhrí sin, an tracery tá an-chrua agus a chaitheamh a lán fuinnimh.
Tracery go maith-béim ar an thighs agus buttocks, shoulders agus ar ais. Chomh maith leis sin dul i ngleic na matáin an bhoilg.
Roghnaigh an meáchan a dhéanamh ar 10 tracery gan stopadh, agus fiú níos fearr — iad a seal i an t-eatramh workout agus beidh tú ar mian leo a bhí tú marbh.
Dúbailte tonn téad
An staidéar Charles J. Fountaine ag an Ollscoil Minnesota ag Duluth léirigh go 10 nóiméad workout le dhá rópaí féidir leat a sruthán 111,5 calories — thart ar dhá uair níos mó ná le linn na reáchtáil. Rannpháirtithe turgnamh a dhéantar ingearach tonn le dhá lámha ar feadh 15 soicind agus ansin an chuid eile 45 soicind. Agus mar sin 10 n-uaire.
Le linn a fheidhmiú, go maith luchtaithe leithne muscle ar ais agus os comhair an Delta, mar an sineirgígh ar ais deilteanna agus trapezoid. Dá bhrí sin, a fheidhmiú cuidíonn ní amháin a chaitheamh calories, ach freisin ualaí a eascraíonn an barr ar fad de chuid an chomhlachta. Chomh maith leis sin i gceist leis na quads agus glutes agus abs agus ar ais extensors a chobhsú an comhlacht.
Bain triail as a dhéanamh arís ar an turgnamh Charles J. Fountaine agus ná 10 reps ar feadh 15 soicind. Má tá sé deacair, a laghdú an t-am oibre go dtí 10 soicind. Is féidir leat a dhéanamh oiliúint eatramh de éagsúla cleachtaí leis an rópa a thaispeántar san fhíseán.
Caith an liathróid i gcoinne an bhalla
Caith an liathróid i gcoinne balla resemble tracery. An chéad a théann tú isteach an squat, ansin is gá duit a straighten suas, ach ina ionad sin jimboy obvertitur caith an liathróid isteach ar an bhalla. Is é an cleachtadh seo ag obair ar an quads agus glutes, shoulders, ar ais, trapeze agus matáin croí.
Throws an liathróid a dhéanamh le déine ard agus ualach is féidir a bheith de réir scála trí mhéadú ar an meáchan ar an liathróid agus a choigeartú an airde a bhfuil tú caith.
A dhéanamh 2-3 tacair de 20-25 uair nó seatanna in oiliúint eatramh. Mar shampla, 30 soicind le caith an liathróid, agus an chuid eile de na nóiméad a dhéanamh burpee, agus mar sin de go dtí go ansin, go dtí go bhfuil 100 shots.
An snatch an kettlebell
I mí eanáir 2010, an Comhairle Mheiriceá ar ceacht ACE foilsíodh torthaí na staidéar léiríonn cé mhéad calories is féidir leat a sruthán leis an kettlebell snatch.
Na hábhair a dhéantar sé rabadh i 15 soicind agus ansin, resting ar feadh 15 soicind. Agus mar sin ar 20 nóiméad. Aeróbach ag na rannpháirtithe dóite a 13.6 kcal in aghaidh an nóiméid, agus anaeróbach agus 6.6 kcal. Casadh sé amach de 20.2 calories in aghaidh an nóiméid agus 404 kcal ar feadh 20 nóiméad!
Ina theannta sin feabhsaithe a dhó calorie, an snatch an kettlebell úsáideach le haghaidh sreabhadh ar ais agus cosa, a neartú an chaol na láimhe agus neart grip. Ceacht a fhorbraíonn endurance agus luas, traein comhordú gluaiseachtaí.
Chun sruthán calories níos mó, roghnaigh cúig cleachtaí le kettlebells agus a chomhlánú trí bhabhta de 15 repetitions ar gach ceann acu le 30-dara sosanna idir ceachtanna.
Cleachtaí meáchan coirp
Léim téad
Cé go bhfuil léim téad obair do matáin cos, triceps cófra agus matáin. Is féidir ceacht a sruthán 700 agus 1,000 calories in aghaidh na huaire ag brath ar an déine. 20 nóiméad a léim téad fuinnimh is comhionann le 45 nóiméad a relaxed a reáchtáil.
Murab ionann agus Jogging, léim strus níos lú ar do ghlúine, mar a tá tú talamh ar an dá chosa. Tá sé ar breise móide do dhaoine a bhfuil róthrom.
Is féidir leat tús a chur le do workout le rópaí léim: léim chabhróidh le teas an gcomhlacht le haghaidh na cleachtaí seo a leanas. Tar éis comh te-suas a leagtar a lasc ama agus léim ar feadh 45 soicind ag luas measartha, ansin 15 soicind — tapa. Chuid eile nóiméad agus arís naoi n-uaire níos mó.
Más mian leat a sruthán calories fiú níos mó, foghlaim jumps dúbailte. Anseo is maith an léaráid chun staidéar a dhéanamh ar:
- dhá léim amháin, dúbailte — a dhéanamh arís 10 n-uaire;
- dhá amháin, dhá double — 10 n-uaire;
- dhá singles, trí doubles 10 n-uaire agus mar sin de.
Má tá tú cheana féin a fhios conas a dhéanamh dúbailte tagarmharc chun iarracht a dhéanamh an cáiliúil Annie. An chéad, an bhfuil 50 jumps dúbailte, agus suí-UPS (as a seasamh seans maith), ansin ar 40, 30, 20 agus 10. Agus seo go léir ag an am, gan an chuid eile eatraimh.
Chomh maith leis sin is féidir leat a éagsúlú do workout ag cur cleachtaí le téad.
Burpee
Ard-déine a workout le burpee sruthán ó 8 go dtí 14 kcal in aghaidh an nóiméid. Is é sin, a dhéanamh ar an burpee, is féidir leat sruthán 280 calories i 20 nóiméad. Chomh maith leis sin is féidir leat a threisiú ar an a fheidhmiú ag cur léim a Dornálaíocht, léim fingerboard, tarraingt-UPS agus athruithe eile.
Seo a leanas roinnt roghanna le haghaidh workouts:
- Íslitheach burpee dréimire do thosaitheoirí. Lean 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee le nóiméad chuid eile idir leagann.
- 100 burpee. A dhéanamh ar an 100 burpee, eile mar is gá.
- Dhá nóiméad burpee (chun cinn). A leagtar ar an lasc ama agus a dhéanamh mar go leor burpee níos mó ná dhá nóiméad. Déan cinnte nach bhfuil ag fulaingt teicníc: dteagmháil leis an Breasts agus hips as an urlár, ag barr a thagann as an domhan.
Ceacht "Cliffhanger"
A chur ar an bhéim atá suite síos agus gach re seach bend do ghlúine, amhail is dá mba ag iarraidh chun iad a fháil chun an cófra. "Cliffhanger" an bhfuil go tapa, ach an pelvis agus ar ais go docht seasta.
Is é a fheidhmiú go maith preas pumpála agus matáin-flexors cromáin, agus mar gheall ar an déine méadaíonn an tomhaltas calorie. Ag brath ar an meáchan ar féidir leat a chaitheamh ó 8 go dtí 12 kcal in aghaidh an nóiméid.
Ar ndóigh, ní bheidh tú in ann a dhéanamh ar "Cliffhanger" 10-20 nóiméad ag an am. Ina ionad sin, a chur le chéile le cleachtaí eile i oiliúint eatramh. Mar shampla, 20 léim carraig Climber, 10 pushups (ó na glúine), 20 leannlusanna "Léim Jack", 15 squats aer. Dhéanamh 3-5 babhtaí, gcuid eile idir babhtaí is é 30 soicind.
Is féidir leat a dhéanamh freisin "Cliffhanger" ar an TABATA Prótacal: 20 soicind gníomhach a reáchtáil 10 soicind eile. Líon na laps — de-a bheith.
Squats le jumps
Squats gan barbells agus dumbbells ar éigean is féidir a bheith ar a dtugtar cleachtaí éifeachtacha. Rud eile — squats le jumps. Sa an cleachtadh seo, a théann tú isteach i squat, agus teacht suas le léim. Mar gheall ar seo, an cleachtadh a thiocfaidh chun bheith i bhfad níos deacra agus tá tú a chaitheamh calories níos mó.
Feidhmigh trí shraith de 20-30 uair. Agus Tá, beidh tú nach bhfuil an-fhada a léim sula tú i gceart an ualach ar na matáin an cosa.
Conas a dhéanamh ar an cleachtaí gan trealamh
A fheidhmiú le a chuid féin a meáchan a chabhraigh chun meáchan a chailleadh, caithfidh sé a bheith dian agus fada. Níl ort ach a chur, má dhéanann tú 20 squats agus a gcuid eile ansin ar feadh cúig nóiméad, tá tú, ar ndóigh, le neartú na matáin, ach a lán de na beidh calories sruthán.
Mar sin, a dhéanamh ar an cleachtaí le déine ard, agus níos fearr fós, iad a áireamh sa oiliúint eatramh le méid áirithe de chuid eile idir leagann ó 10 soicind a nóiméad amháin. Mar sin, tú a choinneáil ar an croí ráta ard ar fud an workout agus sruthán calories níos mó.
Chomh maith leis sin, cuimhnigh go bhfuil aon workout amháin nach mbeidh cabhrú le meáchan a chailleadh, más rud é nach bhfuil tú a athmhachnamh a dhéanamh ar do aiste bia. Chomhcheangail fheidhmiú le aiste bia, agus beidh tú go han-luath a fheiceáil ar an chéad torthaí.