Go minic, ag druidim leis an scáthán sa bhaile agus arís eile míshásta nó míshásta lenár machnamh, déanaimid cinneadh ar deireadh thiar féin a thógáil suas chomh luath agus is féidir chun meáchan a chailleadh, an boilg bolg a bhaint agus a bheith ina dhuine caol, álainn agus tarraingteach arís.
Le bheith go hálainn, le cur ar do gúna is fearr leat, a bhí díreach ceart nó léine uair amháin, a bhí beag ar chúis éigin sa choim agus ar na cnaipí ar an mbolg stop a cheangal-is é seo ár dúil nádúrtha, a chomhthreomhar le seirbhís eile. Ní hamháin go n -éireoidh muid níos caol agus níos géire, ach laghdóimid na rioscaí a bhaineann le roinnt galar tromchúiseach a fháil, chomh maith le blianta breise den saol a chur leis.
Mar sin, de réir staitisticí, tá an difríocht i dtuairim saoil na mban den aois chéanna, stíl mhaireachtála amháin, ach le meáchain éagsúla (barrachas agus gnáth) thart ar 5 bliana! Mar sin má tá an iomarca meáchain agat, tosaímid go práinneach ar mheáchan a chailleadh agus toirt an bholg a laghdú! Ach chun gan dochar a dhéanamh do do shláinte sa phróiseas chun meáchan a chailleadh, ní mór duit cuid dá rialacha a bheith ar eolas agat, rud nach féidir a shárú in aon chás.
Dóibh siúd nach maith leo a lán a léamh, cuirfidh mé na príomhphointí i láthair sa cheist ceisteanna:
- Cad is gá a dhéanamh chun meáchan a chailleadh? - Teastaíonn an aiste bia ceart, chothromaithe uait le teorannú áirithe i gcalraí agus gníomhaíocht fhisiciúil mheasartha
- Agus más mian liom meáchan a chailleadh go tapa? - Tugann caillteanas meáchain go tapa teorainn dhian i gcalraí. Tá sé seo dochrach do shláinte agus déanann sé obair an orgánaigh iomláin a ath -imirce. Tar éis filleadh ar an aiste bia roimhe seo, faightear an meáchan ag luas dúbailte
- Tá mo mheáchan an -mhór. An féidir liom meáchan a chailleadh? - Inseoidh dochtúirí Dietetics liosta de bhearta breise duit chun meáchan a laghdú go cothú cuí agus gníomhaíocht fhisiciúil.
Conas meáchan a chailleadh
Téimid tríd an teoiric. Ar dtús ní mór duit cinneadh a dhéanamh maidir leis an gcatagóir meáchain atá agat. Cuideoidh sé seo le tuiscint a fháil ar cé acu an bhfuil gá leis na príomhbhearta chun meáchan (cothú cuí agus gníomhaíocht fhisiciúil) a laghdú chun níos mó teiripe drugaí a chur leis. Nó tá an meáchan chomh mór sin nach gcabhróidh ach máinliacht chun é a laghdú.
Cuideoidh an chatagóir meáchain le cruinneas matamaitice le hinnéacs mais an choirp (BMI) a chinneadh. Is é BMI an tomhas is áisiúla agus is cruinne ar mheasúnú ar leibhéal an otrachta coirp agus ríomhtar é leis an bhfoirmle: meáchan coirp (kg), roinnte ina airde (m), a tógadh i gcearnóg. (Sampla: Meáchan - 100 kg., Airde - 2 mhéadar. BMI = 100/22= 25)
I BMI 18.5 - 29, Is aiste bia, cothú cuí agus gníomhaíocht fhisiciúil é gach rud a theastaíonn chun an boilg a bhaint go neamhspleách sa bhaile (más ann dó) agus chun meáchan a chailleadh. Labhróimid faoi gach rud níos mine níos déanaí.
I BMI 30 - 39 Tá gá le cothú cuí agus gníomhaíocht fhisiciúil freisin, ach leis an meáchan seo is fiú machnamh a dhéanamh ar chabhair teiripe drugaí cheana féin. Tábhachtach: Tá fo -iarsmaí ag gach druga, mar sin ní dhéanann ach dochtúir cinneadh ar dtús an leigheas féin a thógáil agus a roghnú.
I IMT 40 nó níos mó. Creidtear go bhfuil sé dodhéanta cheana féin meáchan a chailleadh leat féin le meáchan den sórt sin. Sa chás seo, cuireann dochtúirí in éagmais contraindications tairiscint ar chabhair ó mháinliacht barioric. Le cabhair, baintear amach meáchain caillteanas faoi 50-70% sa dá bhliain amach romhainn. Ansin tacú leis leis na haistí bia céanna agus leis an bhfisiciúil fisiciúil.
Táimid ag bogadh i dtreo na sprice
Má thugann tú faoi deara, inár n -áireamhán bamoil, nuair is féidir an prognóis a bhaineann le gnáthmheáchan a bhaint amach, is féidir toradh atá cothrom le roinnt míonna a eisiúint. Is é sin, meáchan a chailleadh - tá an próiseas fada go leor, agus chun an chéad “ná scaoil” ar dtús, socraigh cúis mhaith duit féin a ligfidh duit fanacht ar an gcosán roghnaithe. Agus is é seo an chéad ghníomh praiticiúil óna gcaithfidh tú meáchan a chailleadh.
Chun fáil réidh le fadhbanna sláinte agus blianta den saol a leathnú, chun a bheith níos áille agus amharc thar a bheith sásta ar an ngnéas eile, chun bheith ina shampla chun do ghaolta a leanúint. Scríobh na tuairimí do chúis, mar nach mbeidh tú ar ais síos agus bogfaidh tú céim ar chéim go dtí an sprioc.
Céim 1: Cothú cuí. Conas ceart a ithe chun meáchan a chailleadh
Beag beann ar BMI, do gach duine a shocraigh a mbolg a bhaint tá dhá phointe ghinearálta ann. Is aiste bia é an chéad cheann acu. Is é sin, anois beidh ort an méid a itheann tú a rialú, agus níos tábhachtaí fós, cé mhéad. Tá sé riachtanach go sáróidh an tomhaltas fuinnimh do thacaíocht saoil an choirp an méid fuinnimh a thagann le bia.
Bí cinnte go bhfuil bricfeasta agat. Mar sin, faigheann an córas hormónach an giúmar inmhianaithe don lá agus laghdaíonn sé na rioscaí a bhaineann le forbairt murtall. Tá an baol otrachta an -ard ag na daoine a bhfuil nós acu san oíche. Agus freisin dóibh siúd nach n -itheann siad go hannamh, ach ar an bpointe boise, agus fiú ag iarraidh a shlogadh níos tapúla.
Ní stopann staidéir, tá eolaithe ag déanamh staidéir i gcónaí ar an dóigh le hithe, cathain a itheann tú, cén t -am. Tá na mílte duine faoi chothú áirithe faoin maoirseacht. Féachann dochtúirí ar iompar a gcuid hormóin, ag tástálacha agus táscairí eile chun rianú a dhéanamh ar an dóigh a n -imoibríonn an córas inchríneacha le hiontógáil calraí isteach sa chorp.
Déanaimid calraí a chomhaireamh. Cé mhéad calraí atá ag teastáil in aghaidh an lae chun meáchan a chailleadh
Mar sin, chun tús a chur le meáchan a chailleadh, ní mór duit tú féin a theorannú i gcalraí. Is é seo an príomhphrionsabal, bunphrionsabal! Mura n -oibríonn tú, ar ndóigh, i dtáirgeadh trom, a éilíonn strus fisiciúil leanúnach nó nach lúthchleasaí gairmiúil. Ansin, i ngnáthmhodh, is cinnte nach féidir le 300-500 kcal in aghaidh an lae a dhéanamh!
Ar an gcéad dul síos, déanaimid ár gcostais fuinnimh a chinneadh is gá chun tacaíocht saoil an chomhlachta a fháil.
1 Modh: Ón tábla chun costais fuinnimh a ríomh de réir do inscne agus aoise, roghnaigh an luach agus, mar gheall ar ár ngnáthghníomhaíocht fhisiciúil, chomh maith leis an gcostas a bhaineann le bia a dhíleá, faighimid an inmhianaithe. Nasc leis an tábla agus an fhoirm ríofa thíos.
2 Modh: Tá sé níos simplí, níos tapúla, ach neas. Méadaímid ár meáchan faoi 22 kcal is gá chun tacaíocht saoil gach cileagraim a thacú. Ligean le rá go bhfuil 80 kg * 22 = 1760 kcal agam. Mar sin, má itheann mé táirgí (bia) sa lá le luach fuinnimh de 1760 kcal, ansin ní chaillfidh mé meáchan agus ní bhfaighidh mé meáchan.
Ach is é an sprioc atá againn meáchan a chailleadh agus an boilg a bhaint! Teastaíonn ganntanas 500 cileagram in aghaidh an lae ó dhuine, chun thart ar leath cileagram a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Is é sin, is gá an aiste bia laethúil a laghdú faoi 300-500 kcal. Ba chóir go mbeadh mo aiste bia laethúil 1260 - 1460 kcal, agus déanfar an chuid eile den chorp as cúlchistí saille ar an mbolg. Voila, caillimid meáchan!
Ionas nár tharla sé amhail is dá gceapann tú gur ith tú leite beag calorie ar feadh 200, ach ní chuireann tú san áireamh go bhfuil roinnt spúnóga níos mó siúcra agus píosa maith ime ann. San iomlán, tháinig an leite amach faoi 500 kcal. Ansin ólfaimid tae milis le fianáin sobhlasta, agus tarraingeoidh ár mbricfeasta ag 1000. Is féidir leis an rud céanna tarlú ag am lóin agus dinnéar. Agus ag deireadh na míosa, ag seasamh ar na scálaí, beidh ionadh orainn: "Cén fáth nach gcaillfidh mé meáchan?"
Chun é seo a ithe chun meáchan a chailleadh? Leanaimid comhdhéanamh an bhia
Is maith an rud é comhdhéanamh an bhia a rialú. Ní mór do chothú cothrom agus éagsúil riachtanais an choirp a shásamh. Agus anseo tá gach rud tábhachtach próitéiní, saillte, carbaihiodráití, chomh maith le snáithín - mar bhonn lenár mbia. Ba chóir go mbeadh micrea -mhíreanna, vitimíní agus substaintí éagsúla atá gníomhach go bitheolaíoch i láthair san aiste bia freisin.
- Cuir glasraí agus iad siúd atá in iasc agus bia mara in ionad saillte ainmhithe
- Ní mór duit go leor torthaí agus glasraí a ithe
- Is gá snáithín a úsáid go laethúil
- Ba chóir gurb é an tosaíocht feoil éanlaithe, éisc agus laofheoil
- Bí cinnte go bhfuil táirgí déiríochta íseal -FAT san aiste bia
- Cnónna, síolta agus grán iomlán
Naimhde de ghnáthmheáchan. Siúcra, salann agus alcól
An t -am a chaillimid meáchan chomh maith mar gheall ar, faoi thionchar srianta agus féin -dhisciplín, tá an deis againn nós cothaithe cuí a fhorbairt don chéad uair eile. Chun uathoibriú a dhéanamh, tabhair an tuiscint ar cad is féidir a úsáid agus cén méid, agus cad nach féidir a bheith ar bhealach ar bith.
Mar shampla, le linn an aiste bia ní mór duit tú féin a chosaint ó alcól. Tá an táirge ard go leor -is spreagthach láidir é an goile. Ní thugaimid faoi deara conas stéig ollmhór a ithe le cuid mhór prátaí faoin sneaiceanna. Ní oibreoidh sé go deo chun an boilg a bhaint. Níl cosc ar an gcuid eile den am, alcól i méid gloine amháin in aghaidh an lae.
Ní féidir le gach rud eile a bheith faoi imthosca ar bith, ná nuair a chailleann muid meáchan, ná nuair a fuaireamar réidh le punt breise:
- Bia salainn
- Mar gheall ar an méid mór salainn, is féidir leat ispíní, ispíní, liamhás, dumplings ceannaithe agus táirgí leathchríochnaithe eile a ithe a ithe freisin
- Cuir siúcra leis
- Cuirtear cosc ar dheochanna milis carbónáitithe, chomh maith le gach súnna
- Pastries milis
- Tá tras-saill chontúirteach! Ispíní, uachtar reoite, pastries ceannaithe, sceallóga, crackers agus muck sobhlasta eile - cuirimid cosc orainn féin!
- Bia mear
Tuigim go bhfuil an bia seo go léir i láthair i gcónaí timpeall orainn agus ní bheidh sé indéanta é a sheachaint. Ach is é an rud is mó anseo ná nach dtéann tomhaltas aon -ama na dtáirgí sin go tairiseach agus go dtéann sé dochrach do chothú. Beagán agus uaireanta is féidir leat.
Idir an dá linn, táimid ag cailleadh meáchain, tá sé tábhachtach dúinn cé mhéad a ithimid, is é sin, líon iomlán na gcalraí. In aghaidh an lae, níor cheart dúinn dul thar 1800 kcal. Agus má leanann tú ar aghaidh ag ithe bianna milis, goirt amháin agus bianna ard -calorie eile, déanfar 1800 kcal a chlóscríobh cheana féin faoi mheán lae agus beidh sé an -deacair an tráthnóna a chaitheamh gan bia.
Ba chóir go mbeadh aistí bia sábháilte
Is aiste bia é an cur síos thuas freisin. Cuir teorainn le líon na gcalraí suas le 1500-1800 in aghaidh an lae agus ithe an rud is mian leat. Is féidir leat meáchan a chailleadh uaidh beagnach chomh tapa agus is féidir ó aistí bia eile le srian crua ar chalraí agus go minic neamhchothromaithe sna cothaithigh riachtanacha, an monodietory a bhfuil an oiread sin air.
Tá iarmhairtí sláinte contúirteacha féin ag gach ceann acu. Tá cuid acu ag dul in olcas ar riocht na gruaige, an chraicinn agus na tairní, is cúis le neamhoird hormónacha, neamhoird mheitibileacha, dúlagar, constipation. Aithníonn Cumann na nDiataiteolaithe na Breataine an aiste bia is cáiliúla i Ducan agus Paleodita an ceann is measa, neamhchothromaithe agus contúirteach.
Is é an mhuinín is cúis le cothúcháin ná aiste bia na Meánmhara. Ní eisiatar na heilimintí macra riachtanacha go léir, díríonn sé ar thorthaí, ar ghlasraí agus ar bhia mara, ar fheoil éanlaithe, ar ola olóige (go maith, cad faoi), cáis éadrom agus A Beag Fíon dearg! Is maith liom!
Céim 2: Gníomhaíocht fhisiciúil
Is é an dara réamhriachtanas tar éis calraí a theorannú ná gníomhaíocht fhisiciúil agus cleachtaí. Ní hamháin go ndónn siad roinnt céad cileagram a chaitheann muid mar fhuinneamh ar ghníomhaíocht fhisiciúil (gluaiseacht le lámha, cosa, claonadh, scuadáin, siúl), ach ar bhealach áirithe déanaimid ár gcóras hormónach a athchumrú go hídiú mór fuinnimh (allais, análú, scaoileadh teasa).
Dá bhrí sin, laghdóidh gníomhaíocht fhisiciúil an t -am chun meáchan a chailleadh don sprioc. Bain úsáid as aon deis chun bogadh! Ná bain úsáid as an ardaitheoir sa bhaile, téigh síos agus tóg an staighre. An gcónaíonn tú ard? Bhuel, ardú ar a laghad go dtí an tríú, an cúigiú urlár, ansin glaoigh ar an ardaitheoir!
Téigh, oscail an fhuinneog le haghaidh aerála, gar i seomra eile, ansin vice versa. Suigh leis an teilifís nó leis an ríomhaire, ná iarr ort cupán caife a thabhairt leat, ach téigh féin, is féidir leat a ithe deich n -uaire ar an mbealach. Is é an bhrí atá leis an oiread gníomhaíochta fisiciúla agus is féidir a chur san áireamh.
Seo spreagadh iontach chun spórt a dhéanamh mar chuid den saol
Déanaim athrá: Tá sé cruthaithe go bhfuil an saol fisiciúil i láthair!
Ualaí aeróbacha. Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas
Chun an boilg a bhaint, ní leor na cleachtaí “ar an bpreas”. Ar an gcéad dul síos, is gá cleachtaí bunúsacha a nascadh, a oibríonn matáin an bhoilg freisin agus a bhfuil éifeacht neartaithe ghinearálta acu ar an gcorp. Agus muid ag feidhmiú, dírímid aird ar matáin ullmhaithe an phreasa.
- "Squat." Cosa ar an ghualainn leithead, lámha os do chomhair. Squat go dtí an leibhéal, cé go bhfuil cúl na ceathar comhthreomhar le leibhéal an urláir, ní gá thíos. 20-50 uair
- "Push -ups." Tóg an bhéim ina luí. Fir: cosa ar stocaí, mná: ó na glúine. Déanaimid ár lámha a lúbadh sna huillinneacha, laghdaímid an corp comhthreomhar leis an urlár, ansin scaoilimid ár lámha, filleadh ar an suíomh bunaidh. 10-30 uair
- “Ag tarraingt suas” le fir - vis ar bharra seasta. Ní mór duit do chorp a dhéanamh níos doichte suas 5-10 huaire. Is féidir le mná “tarraingteacha cothrománacha” a dhéanamh, ag tarraingt suas ar bharra cothrománach íseal.
Cuir leis an gclaonadh fisiciúil san aer úr. Tá siúlóid thapa níos fiseolaíocha agus tagraíonn sé níos mó do na hailt ná ag bogshodar. Is féidir leat a fháil i gcónaí cá háit le dul. Chun an siopa, an solas, ar ais le málaí. Ag dul ag obair, siúl go dtí iompar poiblí. Díreach i dteach comharsanachta le cairde.
Dá bhrí sin, seoltar próisis mheitibileacha áirithe a mhéadaíonn gníomhaíocht mheitibileach fíochán matáin. Maidir leis na próisis seo, tá tomhaltas fuinnimh breise de dhíth ar an gcomhlacht. Chun é seo a dhéanamh, úsáideann sé cúlchistí inmheánacha, carntha agus tosaíonn sé ag sruthlú fuinnimh 24 uair sa lá.