Fiú má tá an breis-mheáchan go simplí mígheanasach mór, ní mór duit é a chailleadh beagán ar bheagán. De réir cothaitheoirí, ní féidir le meáchain caillteanas sláintiúil a bheith níos mó ná 5 kg in aghaidh na míosa. Tá seans ard ag gach iarracht chun an próiseas seo a bhrostú go dtiocfaidh deireadh go tubaisteach le haghaidh meáchain agus sláinte araon. Tá aistí bia uileghabhálach le méid beag calraí eisiata.
Cén fáth go bhfuil sé níos fearr 5 kg a chailleadh i mí?
Méadaíonn an iomarca meáchain go suntasach, ní hamháin riocht fisiciúil an duine ach freisin riocht morálta an duine, laghdaítear féinmheas agus go liteartha baintear neart duine, agus mar sin tá sé intuigthe go leor an fonn na puntaí fuatha seo a chailleadh chomh tapa agus is féidir.
Ach rabhadh a thabhairt do chothaitheoirí: ní imíonn stailceanna ocrais, aistí bia troma agus coinníollacha struis eile don chorp gan aon rian a fhágáil. Níl iontu ach droch-chraiceann, tairní agus gruaig, suaitheadh sa chonair gastrointestinal agus míchothromaíochtaí hormónacha ach cuid de na rudaí is féidir a tharlóidh tar éis meáchain caillteanas mear. Ach is é an rud is brónach ná go bhfuil na híobairtí seo go léir, mar riail, in vain: tagann an iomarca meáchain a cailleadh ar an mbealach seo ar ais, fiú le cileagraim breise.
Tar éis toradh den sórt sin, tar éis drochshláinte agus strus mór, tá sé deacair tú féin a tharraingt le chéile agus tosú ag tabhairt aire duit féin. Mar sin, níor cheart duit dul tríd an gcosán seo le súil go mbeidh gach rud difriúil duit. Ba chóir go dtiocfadh an meáchan amach ag ráta 1 kg in aghaidh na seachtaine.
Faoi dheireadh na míosa feicfidh tú lúide 5 kg ar an scála agus caillfidh tú go nádúrtha é.
Chun 5 kg a chailleadh i mí, beidh ort:
- Coigeartaigh do aiste bia.
- Cruthaigh roghchlár samplach don mhí.
- Déan roinnt cleachtaí coirp in aghaidh an lae chun breis meáchain a chailleadh go héifeachtach. Nó is féidir leat clárú le haghaidh rang aclaíochta.
Rialacha maidir le cothú cuí gan dieting
Chun 5 kg a chailleadh i 1 mhí, beidh ort coigeartú beag i do aiste bia. Tá cothú cuí mar bhunús le dea-shláinte agus figiúr iontach. Má itheann tú ceart an t-am ar fad, agus ní hamháin le linn na míosa meáchan a chailleadh, ní thiocfaidh an meáchan caillte ar ais.
Tá na heilimintí go léir is gá a thacaíonn le sláinte an duine agus a sholáthraíonn fuinneamh in aiste bia ceart.
Níl ach cúpla bunphrionsabal ann nach mór a leanúint ní hamháin dóibh siúd ar mian leo meáchan a chailleadh, ach ag gach duine:
- Deoch go leor uisce glan in aghaidh an lae (2 lítear ar a laghad). Thairis sin, ní mór duit leath uair an chloig a ól roimh gach béile agus leath uair an chloig tar éis dó, ach ní le linn ithe. Ar maidin ar bholg folamh is gá duit gloine uisce te a ól, arís leath uair an chloig roimh an bricfeasta.
- Ba chóir duit a ithe go rialta. Luathaíonn sé seo meitibileacht, feabhsaíonn sé díleá, agus is é sin a chinntíonn meáchain caillteanas.
- Ba chóir go mbeadh an aiste bia éagsúil, cinnteoidh sé seo cothromaíocht vitimín sa chorp. Chun seo a dhéanamh, cuir glasraí agus torthaí neamhphróiseáilte san áireamh i do aiste bia.
- Deireadh a chur leis an aiste bia milis, saillte, sailleacha, deataithe, plúr, táirgí leathchríochnaithe (ispíní) agus deochanna carbónáitithe. Cócaigh na miasa go léir trí steaming nó san oigheann, gan ola a chur leis ar chor ar bith nó i méid íosta. ná deoch alcól ar feadh míosa meáchan a chailleadh.
- Laghdaigh an méid bia ag aon am amháin go dtí toirt gloine amháin. Tá sé níos fearr a ithe níos minice (5-6 huaire sa lá), ach i codanna beaga. I gceann míosa gheobhaidh tú i dtaithí ar an réimeas seo agus leanfaidh tú ag cothabháil é.
- Ith go mall ionas go n-éireoidh satiety tú sula mbíonn an pláta folamh agus níl aon temptation chun níos mó a chur leis. Cleas chun d'am tomhaltais bia a mhéadú: Ith le chopsticks nó spúnóg bheag.
Ina theannta sin, ba chóir a thabhairt faoi deara, in ainneoin an cheanglais dhian milseáin agus rudaí eile a eisiamh ón réim bia, moltar cothaitheoirí a bheith níos solúbtha i gcúrsaí den sórt sin. Ná bíodh eagla ort na rudaí atá uait i ndáiríre a ithe, ach is fearr athsholáthar idéalach a fháil don táirge atá ag teastáil. Má tá grá agat milseáin, lig duit féin iad a ithe, ach amháin roimh 12 meán lae agus gan mórán. Is féidir beagnach aon táirge díobhálach agus blasta a chur in ionad rud éigin den chineál céanna i blas, ach úsáideach le haghaidh sláinte agus meáchain caillteanas.
Éascóidh comhlíonadh an réimeas óil an próiseas meáchain a chailliúint agus feidhmiú an chonair gastrointestinal.
Tacaíonn aiste bia sláintiúil le sneaiceanna. Féadfaidh ocras tobann do ghiúmar a mhilleadh nó fiú cliseadh agus ró-ithe a bheith mar thoradh air. Sneaiceanna leis na bianna cearta: beidh úll, barra gránach, dornán de thorthaí triomaithe nó cnónna úsáideach chun meáchan a chailleadh. Feabhsaíonn sé seo meitibileacht arís.
Gach lá ní mór duit fios a bheith agat go díreach cad a ullmhóidh tú ar maidin, lón agus tráthnóna agus cad a dhéanfaidh tú sneaiceanna idir béilí. Níor chóir go mbeadh aon bhia eile sa chuisneoir.
Chun bianna nach bhfuil sláintiúil a ithe le haghaidh meáchain caillteanas a sheachaint, déan liosta de na béilí don tseachtain agus na táirgí riachtanacha a cheannach. Socraigh do chuid ama béile is fearr agus lean an sceideal. Molann cothaitheoirí fanacht 2.5 uair an chloig idir béilí, ach anseo, freisin, is féidir eisceachtaí iargúlta; is é an rud is mó ná tú féin a chur i stát struis, mar atá le haistí bia dian.
Ach amháin má leantar na rialacha simplí seo, is féidir athruithe dearfacha a thabhairt faoi deara laistigh den chéad dá sheachtain. Beidh na chéad cileagram imithe, beidh mothú éadrom le feiceáil, feabhsóidh feidhmiú an chonair gastrointestinal, agus feabhsóidh do ghiúmar.
Cad iad na bianna agus cén t-am is fearr a ithe 5 kg a chailleadh i mí?
I gcothú cuí, tá sé tábhachtach go bhfuil na méideanna go léir carbaihiodráití, próitéiní agus saillte a theastaíonn ón gcomhlacht le haghaidh feidhmiú leordhóthanach gach córas sna miasa atá sa roghchlár seachtainiúil.
Tá comhcheangail de na táirgí seo a leanas oiriúnach le haghaidh bricfeasta: kefir, min-choirce, bran muesli, bainne, cáis teachín. 
Ba chóir go mbeadh bricfeasta éadrom ach líonadh chun an comhlacht a líonadh le fuinneamh don lá ar fad. Ar maidin tá tú cead a ithe beagán milis, ach tá sé níos fearr má tá sé torthaí milis nó caora.
Tagann an dara bricfeasta 1.5-2 uair an chloig tar éis an chéad. Tá bianna éadroma oiriúnach anseo: úlla, torthaí triomaithe, caora, 1 fianán min-choirce, ruán beag le snáithín sláintiúil. Le linn an dara bricfeasta tá sé úsáideach sú grapefruit a ól.
Ní mór glasraí a áireamh sa lón, b'fhearr úr. Is féidir leat cupán sailéad úr a ithe, cúpla slices de arán gráin iomlán nó bran, feoil bruite.
Tá sé níos fearr an sailéad a ghléasadh le ola olóige nó sú líomóide a sprinkle: seolfar an próiseas meáchain caillteanas ar bhealach níos gníomhaí.
Ba chóir go mbeadh an sneaiceanna tráthnóna, cosúil leis an dara bricfeasta, éadrom. Ideal: applesauce nó úll bácáilte le mil, 1 oráiste, cupán grán rósta, dornán de prúnaí. Ní béile iomlán é seo, cosúil le dara bricfeasta, ach sneaiceanna atá riachtanach chun ocras a shásamh.
Go traidisiúnta ullmhaítear bia próitéin don dinnéar. Tá iasc bácáilte nó bruite, sicín nó steamed oiriúnach, le glasraí bruite agus ruán mar mhias taobh. Ach mura mbraitheann tú an-ocras sa tráthnóna, is féidir leat cáis teachín a ithe.
Ba chóir go mbeadh codanna dinnéar i rith na míosa measartha ionas nach gcuirfear ró-ualach ar an mbolg roinnt uaireanta roimh am codlata.
Ar feadh na hoíche. Má bhí an dinnéar sách éadrom, thart ar uair an chloig roimh am codlata ba chóir duit gloine de iógart beagmhéathrais nó kefir a ól, úll úr glas nó bácáilte a ithe, agus roinnt píosaí torthaí triomaithe.
Tabharfaidh aiste bia den sórt sin le meánghníomhaíocht fhisiciúil deis duit 5 kg a chailleadh de réir a chéile i mí amháin.
Roghchlár samplach ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas
Cuimsíonn roghchlár samplach le haghaidh meáchain caillteanas 5 béilí. Mar shneaiceanna idir príomh-bhéilí, is féidir leat cainníochtaí beaga de thorthaí úra neamh-mhilsithe, torthaí triomaithe, cnónna, 1/2 cupán kefir nó iógart beagmhéathrais a ithe.
Roghanna bricfeasta le haghaidh cothaithe cuí:
- min-choirce le torthaí triomaithe, b'fhearr in uisce (200 gram), 1 torthaí;
- 1 ubh bhruite, 1 píosa torthaí, 2 arán lánghráin, slice cáise;
- cáis teachín beagmhéathrais (200 gram), 1 ghloine sú torthaí neamh-mhilsithe úrbhrúite, dornán cnónna.
Roghanna lóin le haghaidh cothaithe cuí:
- cíche cearc bruite (150 gram), sailéad glasraí éadrom le luibheanna agus ola olóige, arán gráin iomlán;
- cupán sailéad le sicín bruite, trátaí, bulgur, luibheanna, cóirithe le mil, 1 torthaí;
- ceapaire déanta as arán bran le iasc dearg, dill, avocado, gloine 1 de iógart beagmhéathrais.
Roghanna dinnéar le haghaidh cothaithe cuí:
- iasc lean bácáilte (200 gram), sailéad glasraí;
- filléad sicín bruite (150 gram), glasraí bácáilte (brocailí, cóilis, pumpkin), trátaí agus 1 spúnóg bhoird de cháis feta;
- 3 arán seagal, beets bácáilte (100 gram), píosa cáis gabhar - socrú i bhfoirm ceapaire.
Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile
Neartóidh ualaí ar na príomhghrúpaí matán an comhlacht, é a dhéanamh níos athléimní, agus cabhróidh sé le cuma craiceann sagging a sheachaint tar éis méideanna a laghdú.
Tá cleachtadh coirp ina chúntóir riachtanach nuair a meáchan a chailleadh. Beidh gníomhaíocht fhisiciúil measartha ligfidh tú chun tús a chur go tapa ar an bpróiseas dó saille agus a sheachaint meáchain caillteanas mar gheall ar laghdú ar mhais muscle.
Mar sin féin, ní mór na cleachtaí a dhéanamh i gceart. Ba chóir duit do workout a thosú le téamh gearr ionas nach ndéanfaidh tú damáiste do na matáin: ag lúbadh, ag rothlú an mhuineál, an chomhlachta, na n-arm agus na cromáin, ag bogadh na hailt glúine.
Ná bíodh aclaíocht throm san áireamh i do chlár, go háirithe mura ndearna tú aclaíocht riamh cheana. Tá sé níos fearr sraith cleachtaí simplí a dhéanamh gach lá ar feadh 20-30 nóiméad.
Beidh oiliúint ar feadh míosa éifeachtach má chleachtaítear í ar bhonn leanúnach.
Squats
Tá an cleachtadh seo bunúsach agus ní hamháin na cosa agus na masa i gceist leis. Nuair a bhíonn tú ag squatting i gceart, oibríonn matáin an bhoilg agus an chúl freisin. Ní mór duit squat 30-40 uair i gcur chuige amháin gan meáchain, 15 uair le meáchain, tá sé inmholta a dhéanamh 3 chur chuige san iomlán.
Teicníc: Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus do dhroim díreach. Díríonn na glúine ar aghaidh, mar a dhéanann na cosa. Agus tú ag ionanálú, ní mór duit do pelvis a bhogadh go mall chomh fada siar agus is féidir, ag ísliú do chromáin go dtí go bhfuil siad comhthreomhar leis an urlár. Ní théann na glúine níos faide ná na cosa, fanann an cúl díreach. Ba chóir go dtitfeadh an príomhmheáchan ar na sála. Ag an bpointe is ísle, sos ar feadh soicind agus ardaigh go mall agus tú ag easanálú.
Fonsa hula ag sníomh
Ní hamháin go laghdóidh an cleachtadh seo do mhéid waist, ach neartóidh sé do chúl agus matáin an bhoilg freisin. Ní mór duit an fonsa hula a rothlú ar feadh 7-10 nóiméad ar a laghad gach lá.
Léim téad
Tá gá le cleachtaí cardio láidre le linn na tréimhse meáchain caillteanas. Cabhróidh cineál gníomhach oiliúna leat an iomarca meáchain a chailleadh níos tapúla agus feabhas a chur ar fheidhmiú do chórais cardashoithíoch agus riospráide.
Tá sé go maith más féidir leat léim ar feadh 6-8 nóiméad, ach má tá folláine fhisiceach lag agat, is fearr an t-am seo a ghearradh ina dhá leath, ag méadú de réir a chéile ar líon na geansaithe.
Is féidir leat léim i 2 nó 3 shraith, ach níor chóir go mbeadh an chuid eile eatarthu éighníomhach - reáchtáil éadrom nó siúl.
Swing do chosa
Neartaíonn an cleachtadh seo matáin na gcos go foirfe. Ina luí ar do thaobh dheis, sín do lámh dheas ar aghaidh agus sos do cheann uirthi, cuir do lámh chlé os comhair do chliabhrach chun tacú le do chorp.
Ardaigh do chos chlé go mall go dtí go bhfuil sé comhthreomhar leis an urlár, coinnigh sé ar feadh soicind agus ísligh go mall é. Déan 20 luascadh. Ansin cas anonn go dtí an taobh eile agus déan an rud céanna arís. De réir a chéile, tar éis 2-3 lá, an t-ualach a mhéadú.
Nuair a bhíonn na matáin láidir go leor, casta an cleachtadh. Ón suíomh tosaigh céanna, ardaigh do chos tosaigh go comhthreomhar, coinnigh ar fionraí é agus tóg do chos níos ísle i dtreo go mall. Beidh níos lú athrá luascáin den sórt sin; is féidir leat tosú le 15 huaire agus freisin an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Cé go n-oibríonn an dá chosa, oibríonn siad go difriúil, mar sin is gá taobhanna a athrú.
Dearcadh síceolaíochta: conas meáchan a chailleadh gan strus
Éilíonn meáchain caillteanas éifeachtach an dearcadh ceart meabhrach. Tar éis duit cinneadh a dhéanamh meáchan a chailleadh, ní mór duit cloí go daingean leis, gan a bheith páirteach sa temptations bianna míshláintiúla a ithe nó gan cleachtadh a dhéanamh.
Bí cinnte súil a choinneáil ar na torthaí. Ní mór duit ach do mheáchan a thomhas uair sa tseachtain ag an am céanna, ar bholg folamh agus gan bróga. beidh sé níos fusa meáchan a chailleadh i gcuideachta daoine ar aon aigne. Is maith an rud é má fhaigheann tú grúpa daoine atá ag cailleadh meáchain freisin, mar shampla, le haghaidh oiliúna comhpháirteacha.