An bhfuil sé indéanta meáchan a chailleadh gan dul go dtí an seomra aclaíochta agus workouts grueling? Ar ndóigh tá, ar choinníoll nach bhfuil éagothroime hormónach nó fadhbanna gastrointestinal agat. Breathnaímid ar na bealaí is coitianta chun meáchan a chailleadh sa bhaile.
Is é an fhadhb a bhaineann le breis-mheáchan, ní hamháin míshástacht leis an gcorp féin, ach freisin an baol galair chontúirteacha mar diaibéiteas agus paiteolaíochtaí cardashoithíoch. Ní gá ar chor ar bith ocras a chur ort féin nó oibriú amach sa seomra aclaíochta go dtí go mbeidh tú ídithe. Is leor aird a thabhairt ar do stíl mhaireachtála laethúil, toisc go minic is droch-nósanna a chuireann ró-mheáchan orthu. Déanaimis plé ar conas meáchan a chailleadh i gceart sa bhaile, agus cad is gá duit aird a thabhairt air ionas nach meáchan a chailleadh agus na torthaí a chothabháil.
eolas úsáideach faoi mheáchan a chailleadh
| Miotas | An bhfuil sé fíor |
|---|---|
| cuireann dinnéar déanach le meáchan a fháil | Cuidíonn ithe níos lú ná 3 uair an chloig roimh am codlata le meáchan a fháil |
| Caillimid meáchan ar feadh i bhfad, faigheann muid meáchan go tapa | Is próiseas fada é meáchan a fháil (is é sin fíochán saille) ná meáchan a chailleadh |
| Braitheann éifeachtacht an aiste bia ar shrianta bia | is é an rud is mó ná cothromaíocht macronutrients a choinneáil (próitéiní - 35%, saillte - 45-35%, carbaihiodráití - 20-30%) |
| dhéanann bianna saille íseal cabhrú leat meáchan a chailleadh | cuireann easpa lipidí i mbianna isteach ar ionsú vitimíní A, E, K, D. Is saillte iad a thugann comhartha sáithithe, gan iad a itheann muid níos mó. Ina theannta sin, is minic a bhíonn táirgí déiríochta beagmhéathrais ar chaighdeán íseal, go leor acu ina bhfuil rianta tras-saillte agus saillte plandúla eithne pailme. |
| Sa gheimhreadh, caillfidh siad meáchan níos moille mar gheall ar mheitibileacht níos moille | ag teochtaí diúltacha, méaduithe meitibileacht, déantar calories a chaitheamh níos tapúla, mar a chaitear iad ar mhalartú teasa |
| tá sé níos éasca do mhná meáchan a chailleadh | mná meáchan a chailleadh 2 huaire níos moille ná fir. Mar gheall ar fhiseolaíocht na mban, bíonn carnadh saille mar thoradh ar easpa calories. Ina theannta sin, ar roinnt laethanta den timthriall baineann, déanann an comhlacht iarracht saille subcutaneous a charnadh. |
| Tá aistí bia gearrthéarmacha dian éifeachtach | ní oibríonn aistí bia gearrthéarmacha, baineann siad uisce amach, ní saill iomarcach, cuireann siad isteach ar an gconair gastrointestinal agus éagothroime hormóin |
| Tá bianna ann le calories diúltacha | bíonn claonadh ag an gcion calraí i mbianna áirithe go nialas, nó níos cruinne, ní féidir linn na calraí seo a dhíleá agus a ionsú (mar shampla: snáithín), ach ní chuireann sé seo isteach ar dhó saillte agus carbaihiodráití eile. |
cúiseanna meáchan a fháil
Chuala go leor daoine gurb é an phríomhchúis le meáchan a fháil ná éagothroime idir an fuinneamh a chaitear i mbia agus an fuinneamh a chaitear ag an gcomhlacht. Tá go leor fachtóirí as a dtagann an coinníoll seo. Chomh maith le ithe neamhrialaithe agus stíl mhaireachtála shuiteach, éascaítear meáchan a fháil trí éagothroime i gcorp cortisol, inslin, leptin, hormóin thyroid, easnamh vitimín D, agus easnamh testosterone. Is féidir príomhchúiseanna sáruithe den sórt sin a ghrúpáil i roinnt grúpaí:
- aiste bia míshláintiúil (calories méadaithe, éagothroime, ag ithe san oíche);
- coinníollacha struis (lena n-áirítear easpa codlata);
- cógais hormónacha agus frithdhúlagráin a ghlacadh;
- galair endocrine (galair thyroid, diaibéiteas);
- meabhairghalar as a dtagann ithe neamhrialaithe;
- roinnt galair an lárchórais néaróg;
- predisposition oidhreachtúil.
An bhfuil difríochtaí idir meáchain caillteanas do mhná agus d’fhir?
Tá gnéithe de réir meáchain caillteanas i fir agus mná bunaithe ar dhifríochtaí i fiseolaíocht. Tá sé níos éasca do na fir saille visceral a chailleadh, a bhfuil baint ag an carnadh i mná le hullmhú fiseolaíoch le haghaidh toirchis. Dá bhrí sin, tá sé níos deacra do mhná meáchan a chailleadh ina thighs agus boilg. Ach tá sé níos éasca do mhná aiste bia a leanúint, agus tá dearcadh thar a bheith diúltach ag fir i leith aistí bia. Ina theannta sin, ba cheart go mbeadh an t-ábhar calorie i réim bia fir níos airde ná mar atá i réim bia na mban.
Tá táscairí "sábháilte" meáchain caillteanas difriúil freisin. Gan riosca do shláinte, is féidir le bean suas le 2 kg a chailleadh in aghaidh na míosa, fear - suas le 4. Cailleann fir meáchan níos tapúla. Tá sé seo go príomha mar gheall ar athruithe hormónacha míosúla i gcorp mná. Ach tá rud amháin i gcoiteann - tá an iomarca meáchain díobhálach d'fhir agus do mhná araon.
5 bealaí is fearr chun cabhrú le bean meáchan a chailleadh go tapa sa bhaile
Wonder go leor mná: an bhfuil sé deacair meáchan a chailleadh ar chor ar bith? Anseo is fiú a shoiléiriú láithreach nach féidir 15-20 cileagram a chailleadh i mí agus mothú iontach ach amháin i seó teilifíse réaltachta. Tá gach rud sa saol i bhfad níos casta, ach tá seans ann go n-éireoidh leis. Ní gá duit féin a sceite le aistí bia dian agus maireachtáil sa seomra aclaíochta. Tá sé níos éasca do stíl mhaireachtála a athrú laistigh de theorainneacha inghlactha agus tá sé mar aidhm agat meáchain caillteanas réasúnta agus de réir a chéile. Tosaigh le hathruithe simplí agus neamhchasta.
Cothú
Ar an drochuair, tá sé beagnach dodhéanta torthaí a bhaint amach gan d'aiste bia a athrú. Agus nílimid ag caint faoi aistí bia dian. Ba cheart cothú a chothromú de réir na bpríomhtháscairí: próitéiní, saillte, carbaihiodráití agus calraí iomlána.
- Déan iarracht bianna deataithe, friochta agus plúr i do aiste bia a theorannú a oiread agus is féidir.
- Déan siúcra a dhíchur oiread agus is féidir agus cuir mil, torthaí triomaithe nó ionadach nádúrtha ina ionad.
- Seachain arán cruithneachta agus fág arán seagal agus táirgí caiscín i do aiste bia.
- Ith níos mó glasraí, torthaí, bran. Méadóidh sé seo ábhar snáithíneach do aiste bia. Cuir torthaí agus glasraí nádúrtha in ionad súnna.
- Ith níos mó táirgí bainne coipthe íseal-saill, deireadh a chur le bainne agus táirgí ard-lachtós.
- Seachain mearbhia, bia stánaithe, ispíní agus deochanna carbónáitithe.
- Laghdaigh do iontógáil calorie laethúil faoi 20%, siúcra agus siúcra folaithe go dtí níos lú ná 15g.
- Déan cinnte go bhfuil go leor próitéiní, saillte agus carbaihiodráití i do aiste bia.
Uisce
Pointe an-tábhachtach sa phróiseas meáchan a chailleadh ná go leor uisce a ól. Is uisce é a chuidíonn le mothú an ocrais a shásamh agus luasann sé meitibileacht 20%.
- Cuir uisce glan in ionad do ghnáth-deochanna a oiread agus is féidir.
- Tosaigh gach maidin le gloine uisce le líomóid agus mil.
- Deoch 1. 5-2 lítear uisce glan in aghaidh an lae.
Siúlóid tapa
Is é an bealach is éasca meáchan a chailleadh trí aclaíocht ná siúl brisk nó Nordach. Ní éilíonn sé go leor ama nó trealamh speisialta, ach ligeann duit suas le 1100 calories a dhó in uair an chloig. Ina theannta sin, is é seo an spórt is sábháilte agus bealach éifeachtach chun beagnach gach córas coirp a neartú agus a thacú.
- Mura ndearna tú siúl brisk/nordach riamh, cuir tús le siúlóidí maidine 35 nóiméad.
- Céimeanna malartacha mall agus tapa.
- Ní mór duit siúl gach lá. Déanfaidh fiú easnamh amháin do thoradh a rolladh siar, agus cuirfidh cleachtas laethúil dlús suntasach le baint amach na dtorthaí.
- Tabhair aird ar leith ar bróga agus éadaí spóirt ardchaighdeáin don séasúr.
Oibriú amach
Le haghaidh oiliúna éifeachtach ní gá duit gyms agus trealamh spóirt. Is féidir le cleachtaí bunúsacha meáchan coirp cabhrú leat cúpla punt breise a chailleadh in aghaidh na míosa.
- Cleachtadh an-simplí agus éifeachtach is ea push-ups. Má tá sé seo deacair duit, tosú ag déanamh brú-ups ó chathaoir nó lean ar do ghlúine, ag bogadh de réir a chéile go dtí an fhoirm clasaiceach den chleachtadh.
- beidh squats cabhrú leat meáchan a chailleadh i do pluide. Déan an cleachtadh go mall, ag méadú de réir a chéile ar líon na squats.
- Is cleachtadh deacair é an planc agus ní hé an cleachtadh is fearr le gach duine. Tosaigh le 20-30 soicind, ag méadú de réir a chéile ar an shealbhú go 1-2 nóiméad. Má tá sé éasca duit an plean a dhéanamh, déan an tasc casta trí úsáid a bhaint as cineálacha éagsúla.
- Ceacht "Burpee" - le chéile léim, push-ups agus squats. Tá sé thar a bheith exhausting, ach ag an am céanna dóann sé an t-uaslíon calories agus mar thoradh ar meáchain caillteanas an tapúla.
- Is cleachtadh cardio simplí agus éifeachtach é rópa léim a neartaíonn matáin na gcos, na masa agus atá go maith do meáchain caillteanas.
Stíl mhaireachtála shláintiúil
Ní leor cothú agus aclaíocht chuí chun rath a bhaint amach. Tá ról chomh tábhachtach céanna ag an stát síceolaíoch, ag an scíthe cuí agus ag bealach nua maireachtála.
- Má shocraíonn tú meáchan a chailleadh, faigh an spreagadh is brí leat.
- Chomh fada agus is féidir, déan iarracht cásanna struis a sheachaint.
- Faigh go leor codlata, cuir ar leataobh ar a laghad 8 uair sa lá le haghaidh codlata ceart.
- Éirigh as droch-nósanna (is miotas iad na scéalta a chuireann éirí as caitheamh tobac le meáchan a fháil).
- Siúil níos minice, déan dearmad ar an ardaitheoir.
- Ná hith san oíche, ithe bianna ard-calorie roimh 17-18 pm.
- Déan caitheamh aimsire duit féin nó téigh ag damhsa.
5 bealaí is fearr chun cabhrú le fear meáchan a chailleadh go tapa sa bhaile
Tá tuairim láidir agus earráideach ann go bhfuil sé an-éasca le fear meáchan a chailleadh. Go deimhin, tá sé i bhfad níos éasca le fear meáchan a fháil ná é a "chailliúint". Is féidir leat dul ar aistí bia, ach ní dhéanfaidh stíl mhaireachtála shuiteach na hiarrachtaí seo go léir a dhiúltú.
Aclaíocht
Gan gníomhaíocht fhisiciúil, laghdaítear leibhéal testosterone sa chorp fireann, rud a chuireann isteach ar go leor próisis meitibileach. Ní dhéanann aistí bia ach saill visceral a dhó, agus ní féidir le fear saille subcutaneous a bhaint ach le gníomhaíocht fhisiceach rialta.
- Tosaigh ag siúl níos mó, ag méadú líon na gcéimeanna a ghlactar go laethúil.
- Tosaigh ag rith, ag méadú de réir a chéile an t-achar agus an t-am a rith.
- Déan an sraith cleachtaí coirp a phléamar thuas gach lá.
- Tosaigh ag tabhairt cuairte ar an seomra aclaíochta, oiliúint den sórt sin a mhéadú go 3 huaire sa tseachtain.
- I rith an lae, cleachtadh oiliúint eatramh a dhóitear an oiread calories agus is féidir.
Cothú cuí
Sa chás seo, tá sé beagán níos éasca d'fhir ná do mhná. Gné de mheitibileacht fireann ná leibhéil níos ísle leptin. Rialaíonn an hormone seo appetite agus satiety. In ainneoin go bhfuil fir ag fulaingt níos lú ó ocras, ní bheidh an aiste bia ach cuidiú a bhaint saille visceral.
- Cruthaigh roghchlár cothrom i bpróitéiní, saillte agus carbaihiodráití. Beidh aiste bia carb-íseal is éifeachtaí do na fir.
- Go hiomlán deireadh a chur le milseáin ó d'aiste bia agus a sheachaint ag ithe san oíche.
- Seachain alcól, mearbhia agus deochanna carbónáitithe.
- Ná déan dearmad faoi phróitéin - mar thoradh ar a easpa "dó" matáin.
- Cleachtaigh troscadh eatramhach nó eatramhach.
Tomhaltas uisce
Níl uisce chomh tábhachtach d'fhir ná do mhná. Ól níos mó uisce, ag tabhairt do thoirt laethúil go 2 lítear. Táimid ag caint faoi uisce glan, ní caife, tae, deochanna carbónáitithe agus anraithí. Tosaigh do mhaidin le huisce te le líomóid - cuirfidh sé seo tús le do mheitibileacht.
Stíl mhaireachtála gníomhach
Stop ag luí ar an tolg. Déan iarracht siúl chun na hoibre agus ar ais abhaile, bí amuigh níos minice, agus déan siúlóidí gairide roimh chodladh. Snámh, hardening, caitheamh aimsire gníomhach - tabharfaidh sé seo go léir an toradh níos dlúithe go suntasach. Ná déan dearmad faoi scíthe cuí agus codlata cáilíochta.
Spreagadh ard
Tá sé i bhfad níos deacra ag fear é féin a spreagadh chun meáchan a chailleadh ná mar a bhíonn sé ag bean. Liostáil le tacaíocht do mhuintire agus tosaigh ag roinnt leo do chuid éachtaí san ábhar seo. Más duine cearrbhachas tú, tabhair luaíocht duit féin as gach cileagram a chailleann tú.
Agus cuimhnigh gurb é an príomh-luaíocht ná dea-shláinte agus folláine.
comhairle dochtúirí maidir le meáchain caillteanas sábháilte
De ghnáth, bíonn fadhbanna i go leor orgáin agus córais ag gabháil leis an iomarca meáchain i gcónaí. nach lú contúirteacha meáchain caillteanas mear. Tá aistí bia dian go háirithe contúirteach. Laghdaíonn siad an méid microelements agus vitimíní atá ag dul isteach sa chorp. Méadaíonn "strus aiste bia" leibhéil cortisol, rud a lagaíonn go suntasach an córas imdhíonachta. Féadfaidh fir teacht ar fhadhbanna sa chóras atáirgthe, agus mná, mar shampla, le neamhoird meitibileach sa chraiceann nó cur isteach ar an timthriall míosta. Ní mór aon chéimeanna radacacha chun meáchan a chailleadh a chomhaontú le do dhochtúir.
Ceisteanna agus freagraí coitianta
Na ceisteanna is coitianta maidir le meáchan a chailleadh sa bhaile:
- Cén t-am den lá ar cheart duit tú féin a mheá?
Go praiticiúil, tá sé táscach gan tú féin a mheá níos mó ná uair sa tseachtain. Is beag tairbhe a bhaineann le meá-orlach laethúil, ach tá go leor dí-spreagtha agus neamhoird itheacháin ann. Is é an t-am is fearr chun tú féin a mheá ar maidin, tar éis dul go dtí an leithreas agus roimh ithe.
- Cén chuid den chorp a chailleann meáchan ar dtús?
Le meáchain caillteanas ceart, is é an áit is fearr le meáchan a chailleadh ná an chuid den chorp ina bhfuil sreabhadh fola maith: aghaidh, guaillí, cófra. Má tá an boilg mór, ansin beidh sé an ceann deireanach le dul; tá an líonra ribeach bocht. Má tá an comhlacht easnamhach i próitéin, fir tús a chailleadh mais muscle, agus i mná collagen scriosta agus wrinkles le feiceáil.
- Cé mhéad cileagram is gnách a chailleadh in aghaidh na míosa?
Má tá muid ag caint faoi meáchain caillteanas sábháilte gan aistí bia sceite agus gníomhaíocht fhisiciúil iomarcach, meastar go bhfuil 2-3 cileagram de fhíochán sailleacha in aghaidh na míosa mar an norm. Feicimid é seo sa staidéar ar chomhdhéanamh comhpháirte an chomhlachta - tomhais bithimpedance.
- Conas teipeanna a sheachaint sa phróiseas meáchan a chailleadh?
Chun miondealuithe a sheachaint, cloí le haiste bia milis agus gníomhaíocht fhisiciúil chompordach. Tá an modh seo níos éasca go síceolaíoch a iompróidh. Tá ról ollmhór ag spreagadh freisin.
- Conas do thorthaí meáchain caillteanas a choinneáil?
Cloí le stíl mhaireachtála shláintiúil agus cothú cuí. Ní aiste bia é seo ar féidir leat "léim as" tar éis seachtaine. Má tá tú seans maith go otracht, beidh ort do stíl mhaireachtála a athrú chun an toradh a choinneáil.