Timpeall orainn go bhfuil go leor aistí miracle agus an-beag a tuiscint coiteann. An guth i do cheann whispers a thabhairt duit go bhfuil aiste bia atá comhdhéanta ach amháin de iógart agus torthaí... is dócha nach bhfuil an rogha is fearr. Chomh maith leis sin insíonn sé leat go bhfuil an bealach is fearr chun meáchan a chailleadh é a sruthán calories níos mó ná a ithe agat
Gach rud a insíonn sé fíor! Agus le haghaidh seo ní mór dúinn a bhogadh beagán níos mó Agus le beagán níos mó aire a thabhairt do aiste bia.
Seo liosta de na rudaí is gá duit a dhéanamh chun a thuilleadh a wonder faoi conas a meáchan a chailleadh go tapa ag baile.
Lean an aiste bia
1. Aiste bia cothrom
Beidh an spóirt meáchan a chailleadh má itheann tú mícheart? Tú ag obair, calories dhó sa seomra aclaíochta, ach ní dhéanann sé leithscéal as tú a mícheart aiste bia. Anseo tá roinnt leideanna simplí.
- In ionad carbaihiodráití simplí casta. Carbaihiodráití casta ar nós gránaigh, donn rís, prátaí, cnónna rud é go bhfuil a lán de snáithín, mar sin go fiú sa riar bheag, siad go buan deireadh a chur leis an mothú ocras.
- Déan aon botún: ar an tomhaltas de saillte ní a dhéanamh saill tú. Saill is cuid riachtanach de réim bia.
- Cuimhnigh go bhfuil carbaihiodráití thar a bheith tábhachtach.
- Fócas ar thrí eilimintí - carbaihiodráití (casta), próitéiní agus saillte. Ba chóir dóibh gach a bheith i réim bia.
- Cócaireacht i im nó ola cnó cócó.
2. An rithim aiste bia
Tábhachtach riail – ná skip béilí! Ithe ceithre huaire sa lá: maidin, meán lae, 4 PM agus 8 PM. Beidh sé seo a accustom do chorp ar rithim áirithe cumhachta. Más mian leat a chailleadh cúpla punt, is gá duit a ithe cineálacha áirithe bia ag amanna éagsúla den lá.
3. An fuinneamh ar maidin, béilí éadrom sa tráthnóna
Cad a ithe meáchan a chailleadh?
- I maidin - seagal arán, gránach (nach bhfuil ró-milis, mar shampla, muesli nó bran), kiwi nó grapefruit, iógart 0%... ba chóir go Bricfeasta fuinneamh!
- Do lón a ithe carbaihiodráití casta, m. sh. gráin iomlán pasta, prátaí, quinoa nó bulgur. Iad breá a oireann bán feoil nó iasc.
- I 16 uair an chloig – beag snack: slice de arán + torthaí.
- Tar éis 17 uair an chloig de ithe carbs nach bhfuil molta. Do dinnéar is féidir leat cócaireacht éisc, omelette nó anraith glasraí.
Roimh a fheidhmiú ní bheidh cosc a chur ar beag barra próitéine. Thabhairt uisce mianraí nó spóirt dí – beidh siad cabhrú leat chun dul i ngleic leis an ualach.
4. Gearr an siúcra más rud é nach féidir leat a thabhairt sé suas
Nuair a thagann sé le siúcra, tá sé an-tábhachtach go mbeadh a fhios ag an mbeart. An diúltú siúcra is é an bealach is tapúla chun meáchan a chailleadh. Gcéad dul síos, caithfidh tú a thuiscint go bhfuil 90% de do chuid bia a bhfuil siúcra, agus tá sé seo ollphéist beag ag déanamh a ranníocaíocht fhlaithiúil a chur ar an meáchan a fháil.
Is féidir aon duine a fháil go hiomlán haitheantas coibhneasta de siúcra – Yes agus no! Iontógáil siúcra nádúrtha atá nádúrtha a chur ar an gcomhlacht, ach tá scagadh an-díobhálach do shláinte.
5. Deoch tae glas
Tá glas tae ar cheann de na deochanna is úsáideach. Tá méideanna ollmhóra de frithocsaídeoirí a chuireann chun cinn a dhó saille agus dlús a chur metabolism.
An t-am is fearr le haghaidh tae tar éis an Bricfeasta agus lón, mar gheall ag an am seo tá an luas is airde de metabolism. Tae glas chun cinn níos fearr a díleá.
6. Bain úsáid as an próitéin meadhg
Whey próitéin go bhfuil an-cothaitheach bia go bhfuil tú i bhfad ní bhraitheann ocras. Cabhraíonn sé seo leat a sheachaint díobhálacha sneaiceanna agus cabhraíonn sé chun laghdú ar an leibhéal saille comhlacht. Tuairimí a thaispeáint go bhfuil daoine a úsáid go rialta próitéin meadhg, de ghnáth ithe calories níos lú.
Murab ionann creideamh an phobail, seo nach bhfuil próitéine ach amháin le haghaidh siúd atá go mór i gceist i gcúrsaí spóirt. Tá sé molta freisin le haghaidh tomhaltas laethúil do dhaoine le íseal agus meánmhéide, gníomhaíocht fhisiciúil.
7. Ná ithe bia go tapa
Tú riamh d ' fheidhm a bheith iontas ar conas a meáchan a chailleadh go tapa, ach ní i gcónaí ag ithe bia go tapa? An níos lú i do aiste bia den sórt sin, an níos lú a itheann tú calories. Is féidir leat smaoineamh go bhfuil bia ó bia mear-áisiúil, ach tá roinnt de na cúiseanna cén fáth go bhfuil sé tréigthe.
Bia go tapa agus deochanna carbónáitithe (Cola, Pepsi) agus sneaiceanna is é an bia leis an folamh "calories". Tá sé aon luach bitheolaíoch agus cé go bhfuil sé AN-ard i calories! Ó na sneaiceanna – ceann díobháil. Ach tá siad an-tempting, mar sin molaimid a thréigean leo de réir a chéile. Más é seo deacair, déan iarracht a ullmhú an miasa céanna ag baile ó íseal-calorie comhábhair.
8. Deoch uisce le líomóid agus mil ar maidin
Dúiseacht, ól Cupán uisce te le mil agus líomóid. Nach bhfuil sé deacair agus go héifeachtach sa troid in aghaidh raimhre. Tá an deoch luasanna suas an metabolism, agus ól sé ar boilg folamh, tá tú a leagan síos do comhlacht ar a dhó saille mód ar maidin.
9. Torthaí a ithe, ní ól
Is é an sú a dtugtar go minic a táirge úsáideach, ach tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil nach bhfuil sé go sonrach le íseal-calorie deochanna. 250 ml d ' sú oráiste tá 110 calories, atá comhionann le dhá oráistí. Roinnt de dúinn a ithe ar feadh an lae, dhá torthaí, ach má tá muid é a chur i sú, a ólaimid de ghnáth níos mó ná aon gloine!
10. Uisce a ól in áit deochanna eile
Uisce tá aon calories. Nuair a bhíonn tú thirsty, deoch uisce in ionad súnna agus deochanna boga – agus lig sé a bheith ina nós!
A fheidhmiú
11. 10 nóiméad de spóirt gach maidin
Na cleachtaí ar maidin, ar ársa – aireagán, nach bhfuil an dúshlán. Spóirt baile bhféadfaidh ghearr clár na cleachtaí simplí, ní bheidh a ghlacadh níos mó ná 10 nóiméad. A dhéanamh orthu gach maidin roimh Bricfeasta.
Spóirt nach bhfuil a cheannach trealamh speisialta. A phiocadh suas buidéal uisce ar 500 ml, iad a leathadh amach agus a dhéanamh le tairiscint ciorclach a ton do biceps. Agus mar sin!
Do tasc – a dhéanamh den sórt sin muirear i maidin nós. Lig sé a bheith a thabhairt duit mar go nádúrtha mar a ól Cupán caife, a chur le cith nó scuab do chuid fiacla. Maidin cleachtaí a ton na matáin agus a thabhairt le borradh fuinnimh agus a choigeartú an chomhlachta go gníomhach le tomhaltas calorie.
12. 20 nóiméad i rith an tráthnóna
Laethúil Jogging is é leigheas maith do na daoine tar éis an obair a thosaíonn fréimhe a ghlacadh i an tolg. Is féidir leat a rith sa chlós, sa Pháirc nó sa bhaile ar treadmill. Amháin 20 nóiméad jog beidh athrú beag i do shaol, ach ina gearr workout laethúil beidh na torthaí a thabhairt an-go luath, mar gheall ag rith ar cheann de na is éifeachtaí spóirt meáchan a chailleadh!
13. Yoga maidin
Ardaíonn an ghrian os cionn na spéire, dúisigh tú leis na héin ag canadh agus a Dúisigh tú suas go maith-quieuit agus úr. Ná gceapann tú go bhfuil an pictiúr a oireann go han-mhaith leis an mhaidin seisiún yoga? Álainn agus an-nua-aimseartha eile a mhuirearú.
Maidin yoga luasanna suas an metabolism, ag ullmhú an córas díleá chun cabhrú leis an comhlacht níos tapúla a ithe carbaihiodráití agus saillte.
14. Ná cardio ghníomhaíocht
Tá sé dodhéanta a shamhlú éifeachtach caillteanas meáchan gan cardio. An rud is simplí chun dul i mbun timthriallach spóirt: ag rith, Rothaíocht nó ag snámh. Ach táimid ag gealladh go ní bheidh an teach ag dul. Anseo tá roinnt cleachtaí cardio gur féidir leat é a dhéanamh ceart i os comhair na TEILIFÍSE:
- Léim téad: dhornálaithe a bhfuil lucht leanúna mór de ar an téad, mar is féidir leat a fháil go tapa réidh de calories. Léim nach bhfuil ach spraoi, ach freisin úsáideach: neartaíonn sé na matáin an masa agus cruthanna na pluide. Bheadh sé a bheith ina botún a chailleann an deis seo.
- Ellipsoid nó Rothaíocht: ceachtanna ar an insamhlóir, beidh tú a cheangal ar infheistíocht, ach má tá tú ag dul a dhéanamh go rialta, ar na costais go luath íoc as.
- Stepper: beidh an gléas simplí cuidiú a thabhairt ar an comhlacht i gcruth agus cé go bhfuil tú ar éigean is féidir a chreidiúint, beidh sé cabhrú chun sruthán a lán de calories.
- HIIT, nó oiliúint eatramh: má tá tú beagán ama, ach ba mhaith leat fós a meáchan a chailleadh agus a bhaint amach a chorp álainn, tá na cleachtaí le haghaidh tú! Tá a bunúsach go bhfuil tú cleachtaí malartach ag luas ard le gairid t-am a ghnóthú: m. sh. 20 soicind de pushups, 15 soicind de chuid eile.
15. A fháil ar an obair/ar scoil ag rothar nó ar shiúl na gcos
Mura bhfuil do áit oibre/staidéir nó siopa – dhá-trí stadanna ar shiúl ó tú, ní gá chun dul ar bhus nó carr. A chinneadh uair amháin agus do gach duine chun siúl nuair a tá sé éasca chun siúl. Ar feadh achair níos mó a bhaint as an rothar.
16. Cleachtaí meáchan coirp
Go díreach! Is féidir leat meáchan a chailleadh ag déanamh fíor aon trealamh, ag baint úsáide as ach amháin do chuid féin meáchain! Tá go leor modhanna agus na teicnící de réir meáchain caillteanas, agus tá siad go léir bunaithe ar na cleachtaí céanna:
- Roinnt burpees: an-éifeachtach a fheidhmiú le haghaidh a dhó saill! Tóir i tras-oiliúint, seo a fheidhmiú oibreacha na matáin an comhlacht ar fad, le chéile squats, son-UPS agus léim. I ach cúpla soicind ar an cleachtadh seo beidh tú a bheith go hiomlán ídithe! Le himeacht ama, áfach, beidh sé a bheith níos éasca. Roinnt burpees forbraíonn ní amháin na matáin mór cardio workout. Gach i amháin!
- Pushups: is é an cleachtadh seo ar an eolas go léir. A athrú ar an clasaiceach a bhrú-UPS, bain triail as bealaí éagsúla a chur i lámha. Má tá tú deacair fós chun an gníomh seo a fheidhmiú, lean nach bhfuil ar do toes agus ar mo ghlúine.
- Squats: an foirfe a fheidhmiú le haghaidh an hips. A casta a fheidhmiú, a athrú ar luas agus fad.
- Strap: an-úsáideach le haghaidh matáin an bhoilg, coirt, masa agus an preas. Tasc – a shealbhú an seasamh ar feadh 30-60 soicind. Ní ró-éasca, agus dá bhrí sin calories dóite!
17. Snámha
Chun dul isteach ar an linn snámha lá atá inniu ann nach bhfuil fadhb, go bhfuil siad in aon chathair. A fhios againn go léir cé chomh deas is atá sé a soak san uisce, ach ná déan dearmad gur féidir leat a fós a bheith ag snámh! Má tá tú i ndáiríre ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach an smaoinimh de cleachtaí cosúil le bhrú-UPS agus léim unbearably, cén fáth nach déan iarracht an meáchan a chailleadh san uisce?
Snámh tá rogha eile sláintiúil! Traenacha sé go léir ar an gcomhlacht agus ag an am céanna harmless le haghaidh an joints, murab ionann agus cleachtaí ar thalamh. Gluaiseacht san uisce, caithfidh tú a chur ar fáil nach beag friotaíocht uisce: aon bhrú, stróc nó céim éilíonn do matáin iarrachtaí. Agus is é seo an foirfe oiliúna coinníollacha!
18. Ag siúl nordach – idir aclaíochta ag siúl agus ag Bogshodar
Nordach ag siúl amuigh faoin aer spóirt agus caitheamh aimsire. Tabhair faoi deara: tá an cineál seo de siúlóide i gceist níos mó ná díreach ag gluaiseacht agus a chur cos amháin os comhair an eile! Úsáideann sé speisialta cuaillí cosúil le cuaillí trekking, a chabhraíonn chun bogadh níos tapúla, ag baint úsáide as gach grúpa muscle. Murab ionann agus Hiking, Lochlannacha bataí siúil a choinneáil ar beag taobh thiar de, mar nuair a skiing, nach bhfuil an tosaigh.
Nordach ag siúl dó suas le 40% níos mó fuinnimh ná mar a gnáth ag siúl. A fhorbraíonn sé ní amháin ar na cosa, ach freisin ar na matáin an arm, cófra agus abs.
19. Ag rith i bhfeidhm
Is é seo an dea-fheidhmiú do lúthchleasaithe níos sine. Tá sé comhdhéanta de dhá chuid: glacadh agus gluaiseacht.
Mar sin, ar an gcéad de gach: a ghlacadh seasamh atá ag teastáil.
- Seasamh díreach le leithead ghualainn cosa ó chéile.
- Arm shín feadh an comhlacht thaobh.
Dara: an ghluaiseacht.
- Gan gluaiseacht, amháin ag an am ardaitheoir do súil ó an talamh.
- Coinnigh do lámh a oscailt nó a squeeze i dhorn.
- Anois, tús a reáchtáil i bhfeidhm, de réir a chéile dlús a chur le, leataobh an knees beagán níos airde.
- A dhéanamh gach a fheidhmiú le haghaidh 30 soicind ina dhiaidh sin 30 soicind de chuid eile. A dhéanamh arís cúpla uair.
Céimeanna tapaidh agus éasca
20. Bain úsáid as an staighre in ionad an Ardaitheoir
Fiú amháin beag is féidir le nósanna cabhrú leat i saincheist mhór de réir meáchain a chailliúint. Mar shampla, ag siúl suas an staighre. Má tá tú ag dul suas/síos an staighre cúpla uair sa lá, sé is féidir le comhaireamh mar a workout!
21. A bheith gníomhach i rith an lae
Socrú a dhéanamh a ghlanadh an teach in ionad breathnú ar na heachtra seo chugainn! Nigh an urlár, wipe an deannaigh, a hang línéadach, a chur amach ar an truflais, téigh go dtí an siopa, a chur ar an salach mug n an chistin, cócaireacht, ag siúl an madra, ag imirt cluichí spóirt ar níos minice! Beidh gach seo a dhéanamh do shaol níos gníomhaí, agus is é seo an riail is mó de réir meáchain a chailliúint daoine. Agus aon duine sláintiúil!
22. Téigh go dtí damhsaí
Lig an meáchain caillteanas a bheith spraoi! Más rud é ar an aoine leat dul go dtí an club chun rince, ná stop! Tá sé an-chun cinn, meáchain caillteanas. Cuimhnigh, áfach, go bhfuil an galún de beoir rith na damhsaí a thabhairt go léir a n-iarrachtaí chun rud ar bith. Ba mhaith leat smaoineamh go nach bhfuil sé spraoi, ach déan iarracht chun dul ar feadh lemonade (gan siúcra, ar ndóigh!) le linn na seisiúin oíche.
23. Cas chores tí i workout
Conas a meáchan a chailleadh gan a fhágáil sa bhaile? Éasca! An spórt a thosaíonn leis cuí glanadh. Téigh go dtí an siopa? Ar an mbealach ar ais suas an staighre le siopadóireacht i lámh – bain triail as a dháileadh an meáchan go cothrom. Bhfolús? Lean an staidiúir. Beidh sé seo dul i ngleic na matáin an bhoilg agus masa.
24. Codlata 30 nóiméad níos mó
Ag dul duit é. A quieuit an comhlacht fearr a oibríonn + gur mhaith leat a bheith ionadh cé mhéad calories dóite le linn codlata! D ' fhéadfá smaoineamh ar "beag", ach nach bhfuil sé. Úsáideann do chorp fuinnimh, fiú nuair a bheidh tú chuid eile.
25. A shocrú le sprioc a fháil haitheantas coibhneasta de strus
Strus cabhraíonn tú meáchan a fháil – literally. Nuair a bhíonn le staid struis, tús a lán daoine a ithe níos mó nó deataigh. An bealach is fearr chun a bheith neirbhíseach, níos lú, níos fearr a eagrú do shaol. Ithe measartha, a fháil réidh le rudaí nach bhfuil gá, teacht ar an chothromaíocht idir an obair agus an saol, a fheidhmiú agus ní bheidh tú faoi deara conas a éiríonn tú níos ciúine.san.